Интуитивное питание. Интуитивное питание – что это значит, принципы и правила. Интуитивное питание глазами последователей

Почему «гуляющие» в сети уже несколько лет «10 принципов Интуитивного питания» вводят в заблуждение новичков? Светлана Бронникова рассказала о судьбе метода в России и перечислила оригинальные принципы, созданные профессионалами, которые действительно помогут начать путь интуитивного едока.

Чего только не говорят об Интуитивном питании. Кто-то рапортует о победном снижении веса на 20 килограмм без малейших ограничений, кто-то — о том, что Интуитивное питание — это «ешь все, что хочешь». Хочешь – на круассан копченую колбасу кладешь, хочешь — сливочный пломбир соленым огурцом закусываешь, и худеешь, худеешь! Кто-то достоверно сообщает, что на Интуитивном питании придется затариться любимым сдобным печеньем, и есть его каждый день, хочешь- не хочешь. Прямо насильно печенье засовываешь. Во все подходящие отверстия. А кто-то — что попробовал это знаменитое «ИП», а весы — раз! — и показали «плюс восемь». И теперь — срочно обратно, в стан спасительного, понятного ограничительного «ПП» — отварные овощи, куриная грудь, за хорошее поведение можешь позволить себе в выходной крошку чизкейка. Издалека. Понюхать.

Как это часто бывает, мало кто дает себе труд разобраться, что же на самом деле такое Интуитивное питание, опираясь на малокомпетентные статьи в популярных журналах и публикации Инстаграм-гуру. Оно и понятно — читать книжки с большим количеством текста и заданиями на самопознание сложно, да и недосуг. В результате вокруг Интуитивного питания выросло такое количество мифов, сказок и легенд, что сегодня разобраться, где правда, а где вымысел, способны только профи.

Впервые информация об Интуитивном питании залетела в русскоязычную сеть еще в 2012 году, но не прижилась. Тогда с легкой руки одного из ресурсов о здоровом образе жизни был опубликован русский перевод страницы с сайта автора книги об Интуитивном питании – американского диетолога Эвелин Триболи. Перевод был сделан автоматическим переводчиком, и добрая часть заложенного в этот текст смысла была утрачена, но статья была перепечатана множество раз.

Вторую попытку предприняла я, Светлана Бронникова, когда в 2013 году начала вести блог в Живом Журнале, посвященный Интуитивному питанию. Блог описывал мой опыт работы в европейской клинике, внедрявшей принципы Интуитивного питания для своих пациентов с ожирением и расстройствами пищевого поведения. Из блога выросла книга, опубликованная издательством ЭКСМО в 2014 году тиражом более 25000 экз., сразу ставшая бестселлером.

Западные методы психотерапии, а Интуитивное питание — метод, безусловно, психотерапевтический, непросто приживаются на российской почве, и причин тому множество. Особенно это касается вопросов пищевого поведения. Пищевое поведение — феномен, опирающийся на исторический опыт, культуру, традиции, даже национальную кухню, а они у нас и у «них» — очень разные. Именно поэтому метод Интуитивного питания для российского пользователя приходится адаптировать.

Почему так?

Как это ни прискорбно, надо признать, что по части самоуважения у нас, российских граждан, все обстоит гораздо хуже, чем у жителей других развитых государств. Да и исторический опыт взаимоотношений с едой у нас более чем специфический. Несколько поколений, неоднократно переживших ужасы голодной смерти, возвели обильную, сытную еду в культ, и буквально насиловали ей следующие поколения, родившиеся в более благополучные времена.

Я сформулировала 10 принципов Интуитивного питания, которые несколько отличаются от исходной американской модели — потому что, на мой взгляд, у нашего соотечественника с расстройствами пищевого поведения акценты и в поведении, и в самочувствии, расставлены совершенно по-разному.

Гармонизировать свое пищевое поведение для моих пациентов — задача не столько поведенческая, сколько экзистенциальная. В первую очередь приходится вернуть себе самоуважение, научиться заботиться о себе без назойливого контроля и самонаказаний за ошибки, вернуть себе такие очевидные, казалось бы, права — сколько, что и когда есть, как двигаться, сколько весить — потому что только наше тело имеет право это определять.

Вот поэтому я и предлагаю вам познакомиться с 10 настоящими принципами Интуитивного питания.

Принцип 1. Отказ от контроля: голод не тетка!

Это принцип, с которого начинается путь Интуитивного едока. Невозможно претворить в жизнь остальные принципы, пропустив этот. И именно он вызывает у большинства людей наибольшие затруднения.

В чем суть? Принять решение, что ты больше никогда не будешь сидеть на диете. Больше — никогда, ни разу, что бы ни произошло, сколько бы килограмм не показали весы.

Подробности:

Этот принцип заключается в полном и решительном отказе от внешнего контроля за питанием. Единственная инстанция, которая отныне будет определять, когда вам есть, — ваше тело, а точнее, чувство голода.

Голодны — значит, пора есть. Не голодны — есть не стоит. Будут дни, когда голод будет подсказывать есть чаще, чем вы привыкли. Будут — когда он будет едва проявлять себя. Все это совершенно нормально, ведь здоровое пищевое поведение — гибкое. Мы не тратим каждый день одинаковое количество энергии, и нам не нужно одно и то же количество калорий, чтобы восполнить энергопотери.

Принцип 2. У вас есть право… есть. Шкала голода.

В чем суть? Слушай, улавливай, различай признаки голода! Изучай язык, на котором тело говорит о своих потребностях!

Подробности:

Есть нужно не только, когда очень сильно проголодался. Начинать есть нужно уже тогда, когда вы испытываете легкое, едва заметное чувство голода. Как оно у вас проявляется? Чувствуете ли вы посасывание под ложечкой, беспокойство, или первыми появляются мысли о еде? У каждого из нас свои физиологические признаки раннего голода. Научитесь их распознавать.

Принцип 3. У вас есть право есть… везде. Еда с собой.

В чем суть? Голод может застать тебя в любой момент. Будь готов — носи с собой еду!

Подробности:

Чтобы накормить себя в любой момент, нужно иметь с собой небольшой выбор еды — 3-4 наименования. Заведите себе контейнеры и каждый день берите с собой еду, которая сможет удовлетворить голод, когда он наступит. Не надейтесь на кафе, столовые и хлебосольных друзей — любая из этих опций может не сработать. Еду нужно носить с собой.

Принцип 4. У вас есть право есть… все. Принцип оптимального сочетания.

В чем суть? В каждый момент времени делай наиболее точный выбор еды!

Подробности:

Не позволяйте себе основывать выбор на старых диетических установках – «низкокалорийное», «полезное», «от этого я не поправлюсь». Самый правильный выбор — есть то, что хочется в данный момент! Но что делать, если именно эта еда недоступна? Выбирайте наиболее близкий к искомому вариант.

Я рекомендую составить список тех продуктов или блюд, которые вы готовы есть в любой момент, в любое время, и первое время носить с собой именно их.
В будущем вы научитесь находить замену, опираясь исключительно на собственные потребности.

Принцип 5. У вас есть право есть… все, что вы хотите. Принцип хомяка.

Есть можно все! А что же делать с опасной едой? Той, которая провоцирует переедание? Той, которую вы не покупаете домой, потому что боитесь не суметь остановиться? Проведите легализацию этой еды.

В чем суть? Единственный работающий способ избавиться от страха перед конфетами — встретиться лицом к лицу с этими самыми конфетами. Таким образом вырабатывается привыкание нервной системы к этому стимулу — и он перестает вызывать и реакцию страха, и стремление съесть неограниченное количество этой еды.

Подробности:

Как провести легализацию? Купите большое количество одного из продуктов, которым вы обычно переедаете. Если у этого продукта есть разные вкусы, начинки или разные производители — выберите только один вкус и только одного производителя. Следите, чтобы у вас дома постоянно было 3-4 больших упаковки этого продукта. Разрешайте себе есть столько, сколько захочется. Постоянно пополняйте запас так, чтобы оставалось не меньше 3 упаковок. Сильная тяга к этому продукту пройдет. Это психологический эффект габитуации — привыкания к определенному стимулу, вызывающему чрезмерную реакцию.

Принцип 6. У вас есть право… перестать есть. Осознанное насыщение.

В чем суть? Единственная причина, по которой нужно перестать есть — чувство насыщения. Пока ты не насытился — ты можешь продолжать есть.

Подробности:

Вы можете прекратить есть в любой момент, когда вы насытились. “Съешь, а то испортится”, “Нельзя не доесть, потому что заплачено”, “Нужно это съесть, чтобы не обидеть маму, она готовила” — все это не является причиной для того, чтобы продолжать есть, когда вы уже сыты. Единственная причина для того, чтобы продолжать есть — голод.

Останавливайтесь не тогда, когда вы сыты с верхом, а когда насыщение достигло уровня “сыт” или “слегка сыт”. Есть придется чаще, но съедать в итоге вы будете меньше, ваш метаболизм усилится, а вес стабилизируется или покажет тенденцию к снижению.

Принцип 7. Камушки на пути: преодолеваем препятствия.

В чем суть? Будь готов к трудностям и не бойся своих ошибок! Освоение Интуитивного питани я — это обучение, обучение возможно только методом проб и ошибок .

Подробности:

Принцип 8. У вас есть право… испытывать эмоции. Регуляция эмоций.

В чем суть? У вас есть право на эмоции, но избавляться от них с помощью еды не обязательно.

Подробности:

Большинство людей время от времени решает эмоциональные проблемы с помощью еды. Поесть вкусного, находясь в плохом настроении, привычно для нас. Учитесь управлять своими эмоциями без еды. Осваивайте навыки эмоциональной регуляции — например, в группе диалектико-бихевиоральной терапии . Ведите дневник эмоций. Идите к психологу. Учитесь отслеживать потребность поесть в сложной эмоциональной ситуации, останавливать себя и выбирать более адаптивные способы совладания.

Принцип 9. У вас есть право… двигаться. Интуитивное движение.

В чем суть? Нет людей, неспособных к движению — есть люди, которые ненавидят спорт.

Подробности:

Почему так получилось? Все дело в принуждении. Нас постоянно убеждают, что заниматься определенными видами спорта необходимо для стройности и красивого тела. Движение должно приносить удовольствие. Отделите движение от похудения — они мало связаны между собой. Найдите те виды движения, которые доставляют вам наибольшее удовольствие, а не те, которые вам продают для снижения веса или улучшения фигуры. Чтобы двигаться, необязательно иметь абонемент в спортзал. У каждого из нас есть потребность в своем виде движения. Прогулка, уборка в доме, танцы — тоже движение.

Принцип 10. Тело — мой друг. Позитивное отношение к телу.

В чем суть? В войне со своим телом победить невозможно. Заключи перемирие!

Подробности:

Проведите инвентаризацию одежды в шкафу. Избавьтесь от всей одежды, не подходящей вам по размеру, и купите ту, которая подходит. Вы не должны худеть ради того, чтобы носить это платье — платье должно быть сшито так, чтобы подходить вам. Повесьте в удобном месте зеркало в полный рост и регулярно рассматривайте себя, отмечая те части тела, которые вам особенно нравятся и учась описывать без критики и ненависти к себе те, которые вызывают тревогу. Научитесь принимать свое тело таким, какое оно есть, и испытывать благодарность и уважение к нему.

Опираясь на эти принципы, вы можете полностью перестроить свое питание от ограничительного и компульсивного, то есть полного запретов, тревог, страхов и срывов, — к гармоничному, удовлетворительному и комфортному. Конечно, делать это не обязательно. Нам часто кажется, что жизнь полна несовершенстве и страдания, и мы не замечаем, как сами выбираем это страдание, впускаем его в свою жизнь, лелеем, бережем и отказываемся что-то менять.

Выбор — за вами.

Обратите внимание, что это интерактивная статья! Вы можете задавать ваши вопросы в комментариях к ее анонсам в наших соцсетях! В прямом эфире 9 ноября 2017 года мы с Ангелиной Чекалиной вместе ответим на них!

В Центре ведется набор в группы Интуитивного питания . Присоединяйтесь!

В западных странах все чаще люди интересуются «интуитивным питанием», методику разработал, некогда страдающий от полноты, доктор Стивен Хоукс, он создал , придерживаясь который он смог похудеть на 22 кг и со временем они так и не вернулись.

Интуитивное питание значительно отличается от диеты. Во время диеты мы ограничиваем себя в питании, отказываем организму в его потребностях, но в дальнейшем это приводит к объеданиям, ведь организм рано или поздно начинает требовать свое. Интуитивное питание – это питание, которое следует принципу: накорми организм тем, что он требует и со временем он ответит тебе удовлетворением.

1. Забудьте про диеты

Осознайте то, что любая диета бесполезная и вредная. Выбросите журнальные статьи, книги о диетах, в которых дают ложную надежду на то, что за короткое время вы сможете потерять в весе, и он никогда к вам не вернется. Рассердитесь на всё то вранье, из-за которого каждый раз вы чувствовали себя неудачником, так как диета перестала давать результаты и вес снова появлялся. Если в вашем подсознании останется хоть малейшая надежда на то, что найдется еще какая-нибудь эффективная диета, вы никогда не сможете перейти на интуитивное питание.

2. Примите и уважайте свой голод

Ваше тело постоянно требуется в подпитке углеводами и энергией. Иначе при первом же соблазне вы можете сорваться. Когда придет момент чрезмерного голода, вы осознаете, что все попытки сознательного и умеренного питания в данный момент не имеют ни какого значения. Дружба между вами и едой начнется с того момента, когда вы научитесь распознавать биологические сигналы голода. Интуитивное питание учит нас, что нашему организму еда необходима лишь для утоления голода.

3. Избавьтесь от контроля питания

Не считайте себя большим молодцом, если вам удалось в день употребить 1000 калорий, и не корите себя за то, что скушали лишний кусочек тортика. Вычитанный в журналах контроль питания, обвиняет вас по всем правилам. Глубоко в вашем подсознании находится его «офис», а громкоговоритель выкрикивает провоцирующие колкие фразы обвинения и безнадежия. Чтобы перейти к интуитивному питанию, вам необходимо в первую очередь избавиться от контроля питания.

4. Подружитесь с едой

Не ссорьтесь с едой, объявите перемирие! Разрешите себе кушать! От того, что вы сами себе запрещаете кушать что-либо, это наоборот порождает неконтролируемое желание, что впоследствии приводит к перееданию. Причем размах может быть таким, как будто это последнее, что вы кушаете.

5. Уважайте чувство насыщенности

Ваше тело выдает сигналы, что оно больше не испытывает голода, главное услышать и прислушаться к ним. Обратите внимание на то, как ведет себя организм, когда он сыт. Во время еды сделайте паузу, почувствуйте вкус еды, обратите внимание на чувство сытости и на уровень насыщенности. Постарайтесь остановиться посередине между голодом и перееданием, даже если еще остается еда в вашей тарелке.

6. Определите фактор удовлетворенности

Большинство людей в азиатских странах придерживаются интуитивного питания. Они верят, что такое интуитивное питание для них служит пропитанием и наслаждением. Когда голодны – они едят, а насытившись, останавливаются. Когда вы кушаете то, что именно вам нравится, в привлекательной и благоприятной обстановке, во много раз возрастает удовольствие от еды, тем самым насыщая организм удовлетворением и энергией. Подобный опыт поможет сделать вам удивительное открытие – вы стали значительно меньше употреблять еды до уровня «достаточно». Наслаждайтесь каждым кусочком сознательно. Если сам прием пищи и качество еды не позволили насладиться вам едой, за вас это сделает подсознание – за счет количества.

7. Любите свои чувства без еды

Находите способы поощрить, отвлечь или успокоить себя без еды. Злость, скука, одиночество, тревога – это чувства, которые мы испытывает регулярно. Всякая эмоция имеет свой способ удовлетворения и спусковой крючок. Ни одну из проблем невозможно решить с помощью еды. Она способна лишь утешить и отвлечь на краткосрочный период. Заедание эмоционального голода приведет к тому, что в долгосрочной перспективе вас ожидают чувства еще хуже.

Полюбите свою генетику. В обувь на несколько размеров меньше ни кто не сможет влезть, от размеров тела так же бесполезно ожидать того же. Если вы чрезмерно критичны и нереалистичны к своему телу, то вам трудно будет отказаться от диет и перейти на интуитивное питание . На какой бы цифре не остановились весы, необходимо научиться уважать и любить свое тело. Главное правильно любить – подружиться с собой, перестать комплектовать, понравиться себе. Когда вы осознаете, что вашим достоянием является ваше тело, вы сами пожелаете привести его к совершенству.

9. Почувствуйте разницу – тренируйтесь

Армейские тренировки тут ни к чему. Достаточно быть активным во всем и тогда вы почувствуете разницу. Забудьте о сжигающих калориях, а лучше обратите внимание, как движется ваше тело. Когда вам один раз понравится эффект после занятий, на себе лично вы почувствуете заряд энергии, вы осознаете разницу, что лучше для вас: еще пару минут с утра поваляться в постели или сделать утреннюю зарядку. Но если чтобы делать зарядку у вас только одна цель – похудеть, то вряд ли вам это может.

10. Выбирайте правильное питание – уважайте свое здоровье

Покупайте те продукты, которые заботятся о ваших вкусовых рецепторах и о вашем здоровье. Чтобы быть здоровым, не обязательно придерживаться строгой диеты. От одного приема пищи при интуитивном питании , вы не наберете веса, и ваш организм не будет чувствовать дефицита питательных веществ. Значение имеет лишь то, чем вы питаетесь на протяжении долгого времени.

Мы рассмотрели 10 правил интуитивного питания , но помните главное не стоит смотреть на цифры на весах, а обратите внимание на прогресс, поначалу он будет не велик, но главное не останавливаться и все у вас получиться.

Анна Миронова

Время на чтение: 7 минут

А А

Новую методику похудения выявил американский врач Стивен Хоукс. Доктор страдал от ожирения в 2005 году, диеты не помогали сбросить вес. Тогда он начал придерживаться интуитивного питания и ему удалось избавиться почти от 23 кг! Кроме того, он смог сохранить результат.

Рассмотрим, как действует новый метод , есть ли у него недостатки, а также определим, эффективен ли он.

Что такое интуитивное питание – азы диеты без диет

Новый способ питания – это стиль жизни, философия, которой следуют уже миллионы людей в мире.

Согласно методике не следует ограничивать себя в еде , кушать тогда, когда действительно хочется и прислушиваться к своему организму, выбирая тот или иной продукт.

Главное правило интуитивного питания: «Услышь свой организм, дай ему то, что он требует».

Методика основана на следующих принципах:

• Осознано откажитесь от диет
  Поймите, что диеты бесполезны, они наносят вред нашему организму. Быстро вес сбросить никогда не получится, он все равно вернется со временем. Осознайте, что в мире не существует ни одной эффективной диеты.
• Скажите «нет» голоду
  В организм должно поступать необходимое количество углеводов, веществ. Если вы ограничиваете себя в еде, то рано или поздно сорветесь и утолите свой голод большим количеством пищи. Как только ваш организм подал сигнал, значит, он действительно голоден. Следует приучиться кушать только тогда, когда вы хотите есть.
• Не считайте калории
  Если вам захотелось поесть жареного мяса, чипсов, гамбургер, не ограничивайте себя, кушайте все, что вам хочется. Кроме того, перестаньте придерживаться суточной калорийности и есть только по калькулятору.
• Не переедайте
  Часто женщины, ограничивающие себя в определенном продукте, начинают неконтролируемо сметать все на своем пути, особенно ту еду, от которой отказывались. Чтобы этого не происходило, «помиритесь» с пищей. Не следует запрещать себе что-либо, а потом объедаться.
• Обратите внимание на чувство сытости
  Запомните, как чувствует себя ваш организм, когда вы сыты. Во время трапезы, запомните вкус еды. Начните относиться к пище как к божественному чуду. Тогда вы начнете чувствовать себя счастливо именно тогда, когда не голодны.
• Определите свой фактор удовлетворенности
  Вы должны решить, сколько пищи вам хватает, чтобы насытиться и не переесть. Если вы будете наслаждаться каждому кусочку еды, то на подсознательном уровне начнете съедать все меньше и меньше. Если же не обращать внимания на вкус пищи и вообще то, что вы едите, то организм удовлетвориться количеством съеденного продукта, а не качеством.
• Ищите эмоциональное удовлетворение в чем-либо другом, но не в еде
  Ежедневно мы переживаем много эмоций – тревогу, скуку, злость, грусть. Чтобы пережить их, многие начинают «заедать» и утолять таким образом голод, которого на самом деле не было. Если вы начнете искать источник других эмоций, то вам не придется кушать, когда вы переживаете, либо наоборот радуетесь.
• Примите свое тело
  Конечно же, строение тела у всех разное. Стоит понимать, что при росте метр с кепкой вы не станете длинноногой моделью. Примите свою генетику, подружитесь с собой, перестаньте . Как только вы осознаете, что ваше тело – ваше достоинство, то вам захочется его совершенствовать.
• Будьте активны
  Катайтесь на велосипеде, прогуливайтесь вечером, бегайте, ходите в горы. Вы должны заметить, что любая активная деятельность положительно влияет на организм.
• Выбирайте
  При выборе продуктов, опирайтесь на те, которые будут действительно созданы из натуральных продуктов. Имеет значение то, что вы едите, поэтому в первую очередь выбирайте здоровую, вкусную пищу.
• Мотивируйтесь
  Мечтайте о стройности, но выбирайте идеал по вашим параметрам.
• Разберитесь в себе
  Зачастую полнота – симптом проблем со здоровьем. Следите за здоровьем.

Плюсы и минусы интуитивного питания – может ли быть оно вредным?

Методика интуитивного питания имеет много преимуществ.

Главные из плюсов

• Безопасна
  Вы сами выбираете, что будете кушать. Потребляете продукты в нормальном количестве, не переедаете, тем самым не наносите вред организму. Как правило, сторонники такого питания кушают 5-6 раз в день, но маленькими порциями. Причем, они не ограничивают себя в питании и едят тогда, когда хочется.
• Удобна
  Такого способа похудения легко придерживаться. Это — не мучительная диета.
• Эффективна
  Если придерживаться всех вышеперечисленных принципов, то уже спустя 2-4 недели вы заметите результат. Конечно же, эффективность зависит от вашего образа жизни, настоящего веса. Помните, чуда за неделю не произойдет, зато спустя некоторое время вы сможете гордиться собой.
• Доступна
  Применять методику может любой человек. Как страдающий от лишнего веса, так и нет.

Некоторые люди, которые начали придерживаться такого питания, отмечают следующие недостатки:

• Непонятна система питания, общая философия способа
  Заметьте, что интуитивное питание еще можно назвать ЗОЖ. Питайтесь правильно, занимайтесь спортом или просто будьте активны, двигайтесь, тогда лишние килограммы будут уходить сами.
• «Нужно всегда иметь полный холодильник»
  Сложность состоит в исполнении ваших желаний. Но, заметьте, магазины и супермаркеты есть во всех городах. Вы можете просто купить определенный продукт, когда почувствуете голод. Именно поэтому многие работающие люди не готовят для себя еду, либо покупают ту, которую можно быстро приготовить. Для мамочек с детьми это вообще не проблема. В холодильнике семейного человека всегда найдутся продукты «про запас».

Конечно, минусы интуитивного питания незначительны.

Как же начать?

Перейти на интуитивное питание очень просто:

• Шаг 1. Начните вести пище-эмоциональный
  Записывайте в блокноте, либо в электронном журнале о том, что вы скушали, в какое время, какое событие было до принятия пищи и после трапезы. Таким образом вы сможете проанализировать, по какой причине вы кушаете. Если это негативные эмоции, которые вы «заедаете», то следует пересмотреть пищевой сценарий. Таких взаимосвязей предостаточно. Главное – исключить их.
• Шаг 2. Начните любить себя
  Примите себя такой, какая вы есть. Перестаньте сидеть на диетах, считать калорийность съеденного. Не ругайте и не вините себя за то, что покушали.
• Шаг 3. Обращайте внимание на чувство голода и сытости
  Кушайте тогда, когда действительно голодны. Проанализировать ситуации также можно по записям в дневнике.
• Шаг 4. Выявление вкусовых ощущений
  Выбирайте продукты не по их внешнему виду, а по вкусу. Спрашивайте себя, хочется ли сладкого, соленого, острого и т.п. Можно также опереться на структуру продуктов – мягкая, хрустящая, твердая и т.д.
• Шаг 5. Определение своей системы питания
  Часто начинающие едоки интуитивного питания закупают различные продукты на несколько дней и определяют, что же им действительно необходимо, что им более приятно вкушать. Для каждого человека эти продукты индивидуальны.
• Шаг 6. Больше двигайтесь
  Начните просто гулять вечером, выходить из дома, квартиры. Свежий воздух всегда будет полезным.
• Шаг 7. Проанализируйте результат, эффективность способа питания
  Как только вы начали менять свой образ жизни, начали вносить в него корректировки, вы получите результат – сбросите пару килограмм.

Если же этого не произошло, либо вам не удалось определить свою систему питания, осознанно ответьте для себя на следующие вопросы:

1. Как спланировать рацион питания, чтобы он был неоднообразен?
2. По каким причинам вы не можете почувствовать голод?
3. Что заставляет вас нервничать?
4. Как вы рассчитываете свою порцию? Какое количество пищи должно было утолить голод?
5. Почему вы до сих пор не прислушались к себе? Что мешает?
6. Были ли срывы и переедания? По каким причинам?

Ответив на эти вопросы, вы сможете решить, что же делаете не так. Пообщайтесь с подругами , они помогут вам разобраться в себе.

Только помните, вам важно услышать объективную точку зрения касательно не только питания, но и образа жизни . Вы сможете осознать проблемы и постараться их решить. Осознанное, интуитивное отношение – новый этап в вашей жизни и развитии.

Сайт сайт предупреждает: вся представленная информация не является врачебной рекомендацией. Перед применением диеты обязательно проконсультируйтесь с врачом!

Представьте себе диету, которая позволяет есть все что угодно. В чем трюк? Есть нужно только тогда, когда вы по-настоящему голодны, и переставать есть, когда сыты. Это называется интуитивным питанием. Для многих людей этот способ оказывается эффективным для здорового образа жизни. Оцените, насколько это подходит вам, а мы расскажем вам о том, как перейти на интуитивное питание.

Как перейти на интуитивное питание: делимся секретами

Секрет № 1: Отказ от «диетического» мышления

Диеты устанавливают правила, что и когда есть. Интуитивное питание предполагает, что вы сами лучше знаете, что и когда вам есть. При таком питании нет запрета ни на какие продукты.

Секрет № 2: Своевременный ответ на голод

Когда пришло время поесть, организм посылает сигнал – чувство голода. Научитесь распознавать сигналы легкого голода и принимать пищу до того, как изголодаетесь, иначе рискуете переесть. Сильный голод пропустить невозможно, а вот легкий голод не каждый сможет распознать.

Секрет № 3: Любая еда в почете

Ограничивая себя в определенных продуктах, мы сами себя провоцируем на неконтролируемые срывы и переедание. Поэтому философия интуитивного питания состоит в том, что можно позволять себе есть все, что угодно, без чувства вины – даже пончики и мороженое. Вот такой интересный подход. Исследования подтверждают, что люди, которые сидят на диете, чаще всего позже снова набирают вес, а интуитивное питание позволяет поддерживать здоровый вес.

Секрет № 4: Еда не имеет ярлыков

Не нужно относить еду к категории плохой или хорошей. Для интуитивного питания важно избавиться от правил и перестать вешать ярлыки.

Секрет № 5: Своевременный ответ на сытость

Точно так же, как нужно уметь распознавать голод, надо научиться распознавать сигналы, которые посылает нам организм, когда мы сыты. При этом важно избегать крайностей: не наедаться до отвала и не доводить себя до голода, когда и слона можно съесть. Самый правильный момент для остановки в приеме пищи – когда уже не голодны, но уже и нет наслаждения от еды.

Секрет № 6: Наслаждение от еды

Процесс приема пищи должен быть приятным и доставлять удовольствие. Это еще один из ответов на вопрос, как перейти на интуитивное питание. Нужно каждый прием пищи делать особым – например, сервировать стол. Если едите в одиночестве – не нужно отвлекаться на что-либо другое, кроме еды. Кто-то получает удовольствие, обедая с друзьями. Удовольствие помогает вовремя почувствовать, когда еды уже достаточно. Кроме того, когда мы знаем, что можем есть все, что хотим, то съедаем меньше – ведь это не «единственный разочек», когда можно позволить себе пирожное.

Секрет № 7: Утешение без еды

Хотя процесс приема пищи должен быть приятным, но это не единственный источник утешения. Важно, чтобы были другие при чувстве тревожности, злости, скуки или одиночества. И это не должно быть связано с едой. Прогуляйтесь, позвоните другу, опишите на бумаге свои чувства.

Секрет № 8: Уважение к своему телу

Нужно принимать и уважать свое тело таким, какое оно есть, – в любой форме и размере. Если слишком критично относиться к своему телу, то будет тяжело избавиться от «диетического» мышления.

Секрет № 9: Физические нагрузки

Если вы тренируетесь только для того, чтобы сжигать калории, то тренировки становятся рутиной. И если вы не получаете от них удовольствия, то со временем перестанете регулярно заниматься. Прислушайтесь к своим ощущениям во время физических упражнений. Поэкспериментируйте, выберите тот вид физических нагрузок, который придется по душе. Это не обязательно должен быть тренажерный зал. Можно ходить пешком, танцевать, кататься на велосипеде или даже играть с детьми (только регулярно!).

Секрет № 10: Еда не только для удовольствия, но и для здоровья

Когда вы начнете обращать внимание на вкус еды и на реакцию организма, то научитесь распознавать, от какой еды вы чувствуете себя лучше всего. Но важно, чтобы в рационе была не только самая любимая еда, но и другие, полезные для здоровья продукты.

Конечно, интуитивное питание не подходит для тех, кто хочет похудеть. Но для тех, кто хочет поддерживать вес в норме, такой способ может оказаться эффективным.

Способы похудеть прошли стремительную трансформацию от голодных дней до обязательных приемов пищи 6 раз в день. Названия тоже менялись: слово «диета» заменили на психологически более приятное «система питания». А теперь на смену им приходит «питание интуитивное». Что это такое: только старая история, завернутая в новую обертку, или действительно крутой способ не зацикливаться на калориях, но при этом не набирать вес? Woman"s Day разбирался вместе со специалистом Анастасией Борисовой, кандидатом в мастера спорта, создателем своей фитнес-платформы.

Что такое вообще интуитивное питание? Имеется в виду, как правило, осознанный выбор продуктов. То есть вы учитесь прислушиваться к своему организму, понимать его истинные потребности и больше доверять себе. За интуитивным питанием стоит большая философия о любви к себе и свободе выбора, о том, что лучшая диета – отсутствие таковой, и умный организм сам попросит, что ему нужно.

В России об интуитивном питании массово заговорили после книги Ольги Голощаповой «Гудбай, диета!». В ней женщина рассказала о собственном опыте и поделилась упражнениями, которые призваны помочь слышать свое тело и распознавать так называемый истинный голод или голод ложный. Другими словами, от скуки вы едите или действительно пора пополнить запасы энергии.

У Ольги появились многие последователи, которые под хэштегом #ИП взялись нести новое веяние в соцсети. Быстро уловив интерес к лозунгу «ешь все и худей», хэштег подхватили блогеры. И вот хорошее начинание вдруг превратилось в новомодную диету. Когда худеющие радостно начали есть все, набирая при этом лишние килограммы, интуитивное питание оказалось дискредитированно. Давайте все же разберемся, что такое ИП и с чем его едят.

Фото Getty Images

С чего все началось

Зародилось данное понятие в Америке, известный врач Стивен Хоукс, который всю жизнь боролся с лишними кило, еще в 2005 году опубликовал свое исследование. После чего интуитивное питание стало очень популярной темой в США.

Но уже на тот момент система существовала более 30 лет – еще в 70-е годы Тейма Вейлер предложила недиетический подход . Завязана система на психологии: как только ты себе что-то запретила, сразу захотела сильнее всего. И плюс, который тиражировали приверженцы ИП: себя не нужно ограничивать, а кушать то, что хочется, но делать это рационально. Есть не от скуки, за компанию или ради приличия в гостях. Нужно быть честным с собой и знать, что на самом деле нужно именно тебе.

Вот на этом этапе возможны крайности. Нельзя к этому выбору относиться слишком серьезно. Решение не должно быть взвешенным до малейших деталей, потому что время и силы на его принятие тоже включаются в цену вопроса, которую надо минимизировать.

Такая рациональная система не предполагает никаких правил, крайностей, отвергает попытки питаться идеально и призывает не страдать от запретов и ограничений.

Смысл интуитивного питания в том, что чувство голода – единственное разумное основание для принятия пищи. Его подменяют социальные нормы и стереотипы. Когда человек съедает лишнее, он толстеет. Это логично. Есть без чувства голода вредно для организма и фигуры. Но точно так же вредно терпеть чувство голода. Если вы по-настоящему проголодались, нужно поесть. Если вы дождетесь момента, когда голод станет сильным, переедания не избежать. Добравшись до еды, вы съедите больше, чем нужно.

Главное правило – никаких правил

В том-то и дело, что концепция интуитивного питания не делит продукты на плохие и хорошие. Пока есть запретные продукты, человека будет к ним тянуть.

Тут система такая – кушать можно все, что угодно, при соблюдении двух условий: вы голодны, и ваш организм требует именно этот продукт. И вот тут происходит разрыв шаблона. Любителей диет пугает такой подход. Это абсурд, думают они, есть все, что угодно! Да и страшно разрешить себе запретные продукты после того, как ты много лет убеждал себя, что это нельзя. Таким отсидевшим на диетах кажется, что они будут есть одни вредности. Но исследования доказывают обратное – человеческий организм сам выбирает, что именно ему нужно в данный момент.

Яркий тому пример – дети. Понаблюдайте за ними. Они кушают ровно столько, сколько им нужно, а желание запихнуть лишнее оборачивается скандалом. Но когда родители начинают впихивать еду, то тут и начинаются проблемы с избыточным весом, уровнем сахара и в целом восприятии о еде. Детский организм чист и не испорчен навязанными пищевыми привычками и химикатами, он сам выбирает подходящую ему еду. То же самое могут сделать взрослые, но на перестройку потребуется время и терпение. Еще раз – время и терпение! Не ждите, что после многолетних ограничений вы прямо сразу поймаете эту волну. Время – главное испытание для новеньких ипэшников. Ведь всем нужно все и сразу.

Но если вы точно решили попробовать, то важно, чтобы была доступна разнообразная еда. В целом людям с нарушением пищевого поведения тяжело определить, когда они по-настоящему голодны, и заметить тот самый момент насыщения, чтобы прекратить трапезу. И выйти из-за стола с чувством легкого голода – не про это.

Фото Getty Images

Как научиться распознавать момент насыщения

Чтобы останавливаться вовремя, нужно отрегулировать скорость еды. Не торопиться, не отвлекаться на телевизор или компьютер. Есть и понимать, что ты ешь.

Существует интересная техника паузы. Например, вы видите, что съели достаточно, но все еще не чувствуете полного насыщения. Поэтому просто отложите еду на пару минут и займитесь чем-нибудь другим. Необходимо подвигаться – это пробуждает ощущение сытости. Но не нужно скатываться к диетическому контролю. Пытайтесь прислушаться к организму, а не ограничить себя насильно. Если вы чувствуете себя голодным, продолжайте есть.

Как можно чаще практикуйте эту технику, и постепенно вы начнете ощущать момент насыщения и предугадывать его. Такие строгие, но эффективные правила используются и у японской диеты .

Основные принципы

Сама идея интуитивного питания в том, чтобы слушать себя. Необходимо доверять своему организму, удовлетворять его желания и разрешать себе всякие шалости. И да, есть на ночь можно, если вы голодны. И если вы хотите этот кусок торта, вы так же без проблем можете его съесть. Ключевой момент – если действительно хотите. Но кое-какие правила есть и в интуитивном питании. Вот они.

• Нужно понять и принять чувство голода . В питании должна быть золотая середина.
• Не контролируйте питание и не считайте калории . Нужно на интуитивном уровне понимать организм. Если вы ощущаете потребность в кусочке шоколада – вперед.
• Подружитесь с едой, которую вы выбрали себе в течение дня, она вам обязательно ответит взаимностью. Вспомните чувство после окончания диеты, когда вы набрасывались на запретные продукты и потом с чувством вины осуждали себя и расстраивались, что не смогли удержаться. Забудьте про это, можно все!
• Ешьте с удовольствием. Например, в восточных странах люди обычно не просто едят, чтобы восполнить жизненную энергию, они стараются наслаждаться пищей. Если вы едите в приятной обстановке и вам нравится то, что у вас в тарелке, вы получите больше энергии, и ничего нигде не отложится. Нужно наслаждаться каждым кусочком, а не просто забивать желудок, чтобы прекратить изнуряющее чувство голода.
• Не решайте проблемы при помощи еды! Это история не про то, что меня бросил парень, пойду наемся. Часто именно во время стресса, переживаний начинается неосознанное объедание, которое якобы помогает справиться с хандрой. Но это психология. После обжорства начинается самобичевание по поводу съеденного. Часто это превращается в привычку, от которой трудно избавиться. Решайте проблемы не с помощью еды, а действием, и настроение поднимайте другими вещами: сходите на тренировку, прогулку, встречу с друзьями.

• Любите, цените и уважайте свое тело . Примите его таким, какое оно есть. Оно красивое уже сейчас. Поймите, что оно такое, каким вы его сделали. Полюбите свое отражение в зеркале, понравьтесь себе и начните усовершенствовать себя в здоровом смысле. Занимайтесь тем спортом, который приносит радость. Или не занимайтесь им совсем, если не любите.
• Выбирайте хорошие продукты , которые принесут пользу и удовольствие. Если это шоколад, то настоящий шоколад, а не его подобие, если это сыр, то сыр, а не сырный продукт. Любите себя и давайте себе лучшее из того, что можете себе позволить.