Ирина Турчинская – упражнения для похудения. Правила стройности от ирины турчинской

Ирина Турчинская – опытный фитнес-тренер и благодаря ее методикам уже огромное количество женщин и мужчин избавилось от лишнего веса. Есть у нее программы для разных возрастов, что позволяет достигать хороших результатов всем желающим.

Комплекс упражнений от Ирины Турчинской для похудения

Рекомендуется сочетать динамическую и статическую нагрузку, что помогает получить желаемый результат. В первом случае происходит укрепление мышечного корсета, улучшение , а еще увеличивается эластичность сосудов. Статическая нагрузка способствует расходу энергии, а еще она делает мышцы более выносливыми. Чтобы достигнуть цели, необходимо проводить тренировки Ирины Турчинской 3 раза в неделю, причем достаточно тратить на упражнения всего полчаса. Большое значение имеет правильное дыхание, так при растяжении нужно делать вдох, и при сокращении мышц – выдох. Упражнения повторяйте в 2-3 круга. Начинать нужно с разминки, которая включает махи руками и ногами, а также наклоны и вращательные движения коленями.

Упражнения для похудения от Ирины Турчинской:

Сядьте на корточки, сделав упор руками в пол (упор присев). Из этого положения в прыжке станьте в планку (упор лежа), а затем, подтяните ноги и снова сядьте на корточки. После этого выпрыгните вверх, распрямляя корпус и вытягивая руки. Продолжайте в той же последовательности.

В домашний комплекс Ирина Турчинская рекомендует включить упражнение – отжимание с колен. ИП – примите упор лежа, встав на колени. Руки стоит поместить на расстоянии, которое шире плеч. Задача – опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях и разводя их в стороны. Следите за тем, чтобы спина была ровной.

Для выполнения этого упражнения понадобится стул или любая другая возвышенность. Встаньте перед стулом, руки держите на поясе, а одну ногу согните в колене под прямым углом и поставьте ее на стул. Задача – выталкивайте корпус вверх, поднимая вторую ногу и полностью вставая на стул. После этого спускайте ногу вниз и принимайте ИП. Если сложно удерживать равновесие, тогда можно держаться руками о стену.

Чтобы хорошенько нагрузить мышцы пресса фитнес-тренер Ирина Турчинская предлагает делать «уголок». Расположитесь на спине, положив руки под кончик, а ноги поднимите под углом в 45 градусов. Удерживайте положение на протяжении 45 сек. и постепенно доходите до 1 мин.

Теперь мы перейдем к статическим упражнениям, и начнем с очень эффективной и популярной . Упритесь в пол руками и ногами, поставив их на ширине плеч. Чтобы акцентировать нагрузку на мышцах пресса, необходимо «подкрутить» таз внутрь. Тело должно образовывать прямую линию.

Следующее упражнение для похудения, предлагаемое Ириной Турчинской, называется «Варан». Расположитесь на животе, согнув руки в локтях. Задача – отрывайте грудь от пола, стараясь поднять ее как можно выше. После этого руки, согнутые в локтях, необходимо отвести за спину. Удерживайте положение максимальное количество времени.

Расположитесь на спине, поместив руки вдоль тела и согнув одну ногу в колене. Вторую ногу поднимите над полом, примерно на 30 градусов. Поднимите таз таким образом, чтобы он вместе с ногой образовывал прямую линию. Удерживайте положение максимальное количество времени.

Это упражнение называется «Стрела». Расположитесь на спине, вытянув руки вдоль тела, направив их вниз. Задача – поднимите одну ногу вверх так, чтобы она с телом образовывала прямой угол. После этого, повторяя движение стрелки, совершите движение ногой сначала вправо, а затем, влево. Важно во время выполнения упражнения не отрывать таз от пола.

Что выбрать – диету или интенсивные спортивные нагрузки? Питаться по графику или только когда хочешь есть? На самые актуальные вопросы худеющих отвечают эксперты реалити-шоу «Взвешенные люди» на СТС – вице-чемпионка Москвы по бодифитнесу, автор собственной методики упражнений для снижения массы тела, контроля веса и коррекции проблемных зон Ирина Турчинская и фитнес-эксперт, автор самого популярного видеоблога о тренировках и питании Денис Семенихин.

Ирина Турчинская и Денис Семенихин

«Взвешенные люди» – это первый российский аналог всемирно известного реалити-проекта The Biggest Loser, в котором принимают участие мужчины и женщины в весовой категории «100+». За четыре месяца под руководством тренеров и диетологов они пройдут суровую школу похудения. Как удержать вес, почему от тренировок нет эффекта, какие продукты неполезны? На эти и другие самые популярные вопросы худеющих ответили тренеры реалити-шоу.

Быстро и красиво

Еда или спорт

Можно ли похудеть и подтянуться, только ограничивая себя в питании или наоборот, только занимаясь спортом?

Денис Семенихин:

– Второе более вероятно и долговечно, чем первое. Если человек подвергает себя серьезным физическим нагрузкам, то сам его организм начинает требовать более правильного питания. Ему нужно восстановиться после тренировок и подготовиться к следующему занятию, а для этого нужны определенные вещества. Согласитесь, что во время похода, когда за день пешком прошел хотя бы 30–40 километров с рюкзаком, никто не захочет плотно ужинать булками и конфетами. Тело потребует нормальной и питательной еды!

Ирина Турчинская:

– На диете можно похудеть, но при этом получить не здоровое и подтянутое, а некрасивое, дряблое тело со слабыми мышцами, которое столь же непривлекательно, как и толстое. То, что раньше было скрыто за жировыми отложениями, окажется снаружи. Придать мышцам тонус, только питаясь особым образом, невозможно, единственный путь – это физические нагрузки: плавание, бег, фехтование или танцы, совсем необязательно ходить в зал. В любом спорте есть своя методология, свои цели. Если вы хотите сформировать красивые мускулы, фигуру, то лучше бодибилдинга ничего не придумаешь, не зря это переводится как «строительство тела».

Правильные нагрузки и правильное питание тесно взаимосвязаны: ни без первого, ни без второго успеха не будет. Невозможно привести себя в порядок, если человек тренируется и при этом ест, что попало. После нагрузок мышцам требуются правильные вещества, а не колбаса, в которой натурального белка минимальное количество. Получается переизбыток калорий, из которых невозможно построение мышечной ткани, они превращаются в жировые отложения.

Размеры порций

Есть два популярных и абсолютно разных мнения на счет питания. Как быть: есть только когда действительно хочешь или маленькими порциями в течение всего дня, даже когда сыт?

Ирина Турчинская:

– Единого режима оптимального питания нет, как нет совершенно одинаковых людей. Есть ряд вещей, данных человеку природой – определенный тип метаболизма, углеводного, белкового и жирового обмена. Поэтому задача любого, кто стремится вести здоровый образ жизни – выбрать из всего многообразия методик питания свою. Кому-то нужен плотный завтрак и минимальный ужин, кому-то – «итальянский вариант»: чашечка кофе на завтрак и полноценный ужин. Надо не бояться пробовать новое и экспериментировать. То же самое правило работает и в отношении тренировок. Существует мышечная предрасположенность по отношению к определенному типу нагрузок: кто-то спринтер, а кто-то – стайер. Я, например, больше люблю максимально выложиться за короткий период.

Денис Семенихин:

– Надо питаться дробно, небольшими порциями правильных продуктов, никогда не переедать. Это проще для пищеварительного тракта и оптимально с точки зрения энергетического обмена. Любой обильный прием пищи замедляет все процессы в организме, вызывает сонливость, поэтому многие люди хотят после обеда съесть какой-нибудь десерт – источник быстрой энергии, которая нужна для переваривания съеденного. Очень желательно до такого себя не доводить.

Кроме того, важно, чтобы прием пищи был осознанным и спланированным. Каждому знакома ситуация, когда, увлекшись беседой на каком-нибудь светском мероприятии, можно, не замечая, съесть что-нибудь не очень полезное. Нужно всегда отдавать себе отчет, что вы едите, никогда не есть автоматически.

Вредные продукты

Свой спорт

Одни эксперты утверждают, что эффективны только кардионагрузки, другие – что силовые. Что в действительности помогает сжигать жир?

Ирина Турчинская:

– Если свести все эти многочисленные программы к уровню физиологии, то есть два режима обеспечения организма энергией: аэробный и анаэробный. В первом режиме расщепление энергии происходит с участием кислорода, и, как правило, жировые отложения сгорают сразу. Это длительные низко- и среднеинтенсивные занятия: бег трусцой на дорожке, ходьба в горку. Задействуется 20–30% энергетических мышечных ресурсов, организм успевает перенести в работающие ткани новые порции сил из жировой ткани. Эффект похудения чувствуется сразу, но когда тренировка заканчивается, он пропадает. Во втором режиме энергия берется из самих мышц, либо из крови или печени. Происходит интенсивная работа на пределе сил, времени на сжигания жира нет. Таким образом, во время анаэробных нагрузок мы не используем запасы жира сразу, но затем восполняем потраченные резервы за счет жировой ткани – эффект ощутим через некоторое время.

И аэробные, и анаэробные нагрузки хороши, в идеале их нужно сочетать в индивидуальной пропорции, которая зависит от целей тренировки: сжечь лишние килограммы или развить мышцы. При похудении на первом этапе лучше делать акцент на аэробных упражнениях, а потом формировать тело с помощью анаэробных.

Денис Семенихин:

– Когда человек приходит в супермаркет, то видит на полках огромное количество товаров. Так же обстоят дела и в сфере фитнеса – выбор огромен, и важно понять, что среди этого изобилия нужно именно вам. Необходимо подобрать занятия, которые соответствуют вашему темпераменту: кто-то любит заниматься в группе, ему нужен коллективный дух, кто-то предпочитает медитативные одиночные тренировки. Надо изучить все предложения, расспросить инструкторов, попробовать максимальное количество программ, которые вас заинтересовали.

В классике нужно, чтобы вы получали:

1. Силовую нагрузку (тренажеры, свободные веса)

2. Кардионагрузку (длительное время держится высокий пульс)

3. Координационно сложную нагрузку (игровые виды спорта, лыжи, сноуборд, лонгборд, серфинг – все то, что заставляет тело работать слаженно)

4. Упражнения на увеличение подвижности и амплитуды – гибкость, растяжка.

Количество тренировок

Сколько раз в неделю нужно заниматься, чтобы увидеть эффект?

Ирина Турчинская:

– Если мы говорим о кардинальной перестройке организма, то начинать нужно с четырех-пяти тренировок в неделю. Не думайте, что у вас не хватит сил: все люди с избыточным весом постоянно носят на себе огромные запасы «топлива», которым является жир. Пусть это будут тренировки с низкой интенсивностью, но работа должна быть частой и регулярной. Далее, увеличивая свою выносливость, вы наращиваете и интенсивность занятий. Количество тренировок можно сократить до трех. Если вы достигли идеального результата, у вас отлично тренированное тело, то в зал можно ходить и два раза, но давая себе очень высокие нагрузки. Так что не завидуйте людям с прекрасной фигурой, проводящим в зале всего один час – они проделали огромную предварительную работу над собой и своим телом!

Денис Семенихин:

– Все зависит от физического состояния конкретного человека, но золотое правило – чтобы увидеть прогресс, нужно заниматься не меньше четырех раз в неделю по полтора часа.

Желанные кубики

Довольно часто люди ходят в зал годами, но в итоге бросают, потому что не видят желанного рельефа. В чем причина?

Ирина Турчинская:

– Если кубики так и не появились, вы недостаточно интенсивно тренируетесь. Понаблюдайте за своим поведением в зале. Вы не напрягаетесь, с удовольствием выполняете упражнения, ходите неспешно по дорожке, расслабленно плаваете? Вы не дорабатываете и не можете рассчитывать на хороший результат. Любая тренировка – это преодоление, выход из зоны комфорта в зону трудного роста.

Возвращение веса

Как поддержать эффект и не скатиться назад к старым объемам?

Денис Семенихин:

– Достижение хорошей физической формы дается значительно сложнее, чем ее удержание. Допустим, вы начинаете с восьми часов тренировок в неделю. Потом вам достаточно будет четырех-пяти часов. Но чтобы сохранить достигнутый уровень, нельзя бросать занятия надолго. Нужно придерживаться простого принципа: 80% правильного спортивного поведения и 20% на непредвиденные обстоятельства и нарушения режима. Можно пойти на какое-нибудь застолье и наесться. Если вы в отличной форме, то на следующее утро вы не проснетесь потолстевшим, вам лишь будет физически тяжело и немного стыдно, но все неприятные последствия вы ликвидируете за день-два.

Денис Семенихин:

– Мы живем в мире развитого маркетинга и большого фанатизма, так что углубляться в критику программ не стану. Но все же существуют откровенно абсурдные посылы. Например, корректировка каких-то отдельных проблемных зон. Скажите, вы видели когда-нибудь полного человека, но с рельефным прессом? Смешно и абсурдно. Но откуда тогда столько вопросов, как убрать именно живот? Друзья, «убрать», а точнее, сократить количество жира придется повсюду – и тогда у вас появится рельефный пресс. Похудеть с помощью массажа? Возможно, если вы массажист, а не массируемый.

Ошибки худеющих

Юлия Бастригина

Можно ли сбросить вес, сидя только на белках или кефире, и чем это грозит? Об ошибках худеющих рассказывает эксперт шоу «Взвешенные люди» врач-диетолог, специалист по заболеваниям ЖКТ Юлия Бастригина.

– Свой собственный рацион люди воспринимают субъективно. Часто худеющие перестают есть по килограмму пельменей, останавливаются на полкило, а потом удивляются, чего это вес не уходит. Важно не только что вы съели, но и сколько. Например, овсяная каша будет полезна, но при условии, что вы ее употребляете не по 250 граммов за раз.

– Питаясь неделю одним рисом или кефиром, вы худеете не навсегда, а только на те семь дней, что соблюдаете рисовые дни. Все это время лишенный энергии организм будет копить голодный потенциал. Чем он выше, тем безразличнее вам после кефирной недели, какой жирности сметана, с которой вы проглотите пельмени. Недоедая, вы рискуете смести все на своем пути.

– Безуглеводные диеты – это бомба замедленного действия, они приводят к ожирению печени, сахарному диабету второго типа и атеросклерозу.

– Метод похудения подруги может не подойти вам. Чтобы найти свою систему питания, пройдите процедуру генетического типирования, и вы узнаете, какой баланс жиров, белков и углеводов нужен именно вам. Или обратитесь в Институт питания, где вам подберут правильный рацион с помощью метаболографа – аппарата, оценивающего параметры здоровья.

В сознании современного человека слово «диета» мгновенно ассоциируется с временным, скудным и однообразным питанием, сопровождаемым постоянным чувством голода. Если Вы наберете в поисковике слова «как можно похудеть», Интернет тут же предложит Вам бесконечные варианты, как это сделать. Казалось бы, что сложного? Распечатать рецепты, повесить на холодильник – и через несколько месяцев обрести нужные формы… Часто Вы или Ваши знакомые именно так и думали. Наверняка даже начинали и делали… Потом проходила неделя, другая, обязательно случался чей-то День Рождения, командировка, грипп – и вся Ваша решимость и стройная система летели куда подальше. Весы быстро начинали показывать прежние цифры, и Вы записывали себе очередное поражение. Почему же не помог готовый и наверняка эффективный для кого-то рецепт? Мой ответ прост: Вы пытались скопировать чей-то опыт питания, а не создали свой.

ПЕРВЫЙ шаг – это Ваша стопроцентная ответственность за собственный внешний вид! То, что Вы видите в зеркале, исключительно Ваших же рук дело:

Ваши застарелые привычки, а никак не плохая наследственность;
Ваша увлеченность жирным, жареным, сладким;
Ваши жалобы на нехватку времени;
Ваша гиподинамия…

И не существует чудодейственных пилюль или рецептов, кроме одного – Вашего трудолюбия и персональной ответственности за результат. Есть один психологический ход: напишите на бумаге все причины, которые мешают Вам поменять образ жизни, а потом прочтите сами себе, как будто другой человек просит у Вас совета. Уверяю, у Вас найдется что ответить и предложить! Если смотреть со стороны, то практически из любой жизненной ситуации можно найти выход. Намного труднее, но и важнее честно поговорить с собой, перестать жалеть и давать поблажки и начать действовать.

ВТОРОЙ шаг. Есть хорошее выражение: «Ни один ветер не будет попутным, если не знаешь, куда плыть». Если применить эти слова к нашей задаче, то следующим шагом к новому весу будет составление четкого плана действий. Как и любой план, он должен быть хорошо взвешен, реалистичен и подробно прописан:

Ваш возраст, рост, вес;
к какому весу и в какие сроки планируете прийти;
какие события и мероприятия предстоят в это время;
сколько раз в неделю Вы будете заниматься спортом.

На этом этапе важно понимать, что каждый Ваш день и каждый прием пищи работает на результат или против него. Нет возможности «потом отработать» или поголодать в выходные. Чем строже Вы будете к себе первое время, тем проще будет соблюдать прописанный план дальше. Главный подводный камень здесь – жалость к самому себе. Но в методике сброса веса, равно как и в случае отказа от курения, если будете разрешать себе сигарету или несколько затяжек – это верный путь к возврату вредной привычки. Вредные привычки питания также нужно оставлять сразу и полностью. Отхождение от прописанного плана – это просто потеря времени и медвежья услуга, которую Вы оказываете сами себе.

Итак, четкий и расписанный план питания для каждого приема пищи (время, количество, состав) на рабочей неделе и в выходные – следующий шаг к изменению культуры питания.

ТРЕТИЙ шаг – изучение основ физиологии. Разные виды продуктов служат разным целям в нашем организме. Для того чтобы правильно составлять свой ежедневный рацион, а не просто копировать чужие схемы, Вам будет очень полезно узнать различия разных видов животных и растительных белков, жиров, простых и сложных углеводов, потребности организма в витаминах и минералах. Это не сухие и бесполезные знания органической химии, а совсем иной уровень понимания и знания собственного тела, что даст Вам новую степень свободы в выборе полезных и бесполезных продуктов и блюд.

ЧЕТВЕРТЫЙ шаг, который Вам предстоит, – научиться ориентироваться в энергетической ценности разных продуктов, то есть в их калорийности. На помощь Вам придут большое множество таблиц и даже программ, где можно рассчитывать калорийность готовых блюд. Эта несложная арифметика даст полное понимание принципов построения любых диет и схем питания. Знание калорийности продуктов позволит Вам подобрать правильные блюда на любом празднике, отдыхе, в кафе и самолете. Вы научитесь ориентироваться и отличать грамотные схемы питания и рецепты от неразумных и даже вредных советов. А возросшая компетентность даст Вам еще большую веру в собственные силы и ответственность за результат.

Шаг ПЯТЫЙ – переход от теории к практике. Правильное питание – это каждый раз сбалансированный прием пищи. И совершенно необязательно для этого проводить у плиты много времени. Советую пойти по пути создания полуфабрикатов, разделенных на порции. Для этого Вам понадобится не более половины выходного дня, чтобы закрыть вопрос приготовления на всю следующую неделю. В этом случае самое распространенное сетование на нехватку времени уступает место его эффективному распределению.

Чтобы сделать ШЕСТОЙ шаг, нужно ясно осознать необходимость сбалансированных завтраков-обедов-ужинов вовремя и только из правильно подобранных продуктов. Если рядом с Вашей работой есть чудо-столовая или кулинария, где добросовестно и грамотно, без добавления масла готовят рис, телятину, индейку на пару – остается искренне порадоваться и разрешить Вам обедать в общепите. Если же ситуация стандартная, то обед и полдник Вы будете брать с собой из дома – и только так можно будет ежедневно соблюдать правильную калорийность и сбалансированность рациона.

СЕДЬМОЕ заключительное правило соблюдать совсем несложно, но очень важно! Равно как в школе, предлагаю Вам вести дневник «успеваемости», где будете записывать каждодневную историю питания и дважды в неделю отмечать вес. Перенос на бумагу Ваших действий будет дисциплинировать и помогать формированию нового отношения к еде, а значит – новой культуры питания, совсем иному внешнему виду и самочувствию. Та работа, которую Вы проделаете самостоятельно, сделает Вас человеком, который будет четко понимать, что отражение в зеркале только его собственных рук дело. И дело не в плохой наследственности, неудобной работе, нехватке времени, а только в Вашем желании, последовательности и дисциплине.

Культура питания – это почти что нотная гамма. Повторим еще раз семь нот:

ПЕРВАЯ – принятие личной ответственности за результат.

ВТОРАЯ – составление плана действий.

ТРЕТЬЯ – изучение белков-жиров-углеводов.

ЧЕТВЕРТАЯ – изучение питательной ценности продуктов.

ПЯТАЯ – собственное изготовление полуфабрикатов.

ШЕСТАЯ – ежедневные «лоточки».

СЕДЬМАЯ – ведение «Дневника питания и динамики веса».

Все мы знаем: худеть лучше под руководством опытного тренера и по индивидуально составленной программе; слишком часто то, что помогло одной женщине сбросить вес, для другой оказывается неэффективно, а третьей и вовсе вредит. Но услуги специалиста обходятся недёшево… Как хорошо, что есть на свете интернет и мастера вроде Ирины Турчинской, готовые щедро делиться со страждущим своими идеями, наработками и профессиональными секретами выполнения упражнений для похудения.

Ирина Турчинская и её методика похудения

Ирину Турчинскую можно без преувеличения назвать специалистом по похудению. За её плечами:

учёба в Академии физической культуры;
работа инструктором в фитнес-клубе;
пост генерального директора клуба «Мисс Фитнес»;
должность диетолога в центре здоровья «Wellness daily»;
руководство рестораном «Лайнер».

А ещё в активе Ирины титул вице-чемпионки Москвы по бодибилдингу, съёмки в реалити-шоу «Взвешенные люди» в качестве одного из приглашённых специалистов, мастер-классы, лекции, книги… Словом, уже много лет активная барышня изучает, переосмысливает и продвигает в массы всё, что касается похудения начиная от тренировок и питания и заканчивая правильной мотивацией.

Но самое интересное - это, пожалуй, авторская методика, которую Ирина разработала в период сотрудничества с немецкой компанией FARMAPLANT, задавшейся целью создать новую линию средств для борьбы с лишним весом. Понимая, что тренировка для похудения обязана быть не только комплексной, но и рассчитанной на физические возможности человека, Ирина придумала собственную систему упражнений для женщин, находящихся в разных возрастных категориях.

Система «3 возраста» состоит, как нетрудно догадаться по названию, из трёх комплексов упражнений: «18+», «30+», «40+». Каждый из них, в свою очередь, делится на две части:

тренировка динамическая, формирующая мышечный корсет и обеспечивающая повышенный расход энергии;
тренировка статическая, напоминающая размеренные движения йоги. Она кажется менее эффективной, но это только видимость. На деле статические упражнения отлично повышают выносливость мышц и также обеспечивают неплохой расход энергии.

Каждая тренировка состоит из 6 упражнений - «одного круга», который сперва необходимо повторять дважды, а затем, по прошествии месяца - трижды, но только в ином порядке, от конца к началу.

Главные требования упражнений «от Ирины» заключаются в следующем:

тренируйтесь 3 раза в неделю, не больше, но и не меньше;
чередуйте динамический и статический круги, эффективны они только «в паре»;
обязательно начинайте тренировку с разминки.

Несложный и тщательно продуманный комплекс займёт всего 30 минут, но при этом успеет задействовать практически все значимые для похудения мышцы тела и сожжёт немало калорий.

Комплекс упражнений от Ирины

Чтобы не превращать статью в длиннейшее полотнище с полусотней фотографий, рассмотрим первый из предложенных Ириной комплексов - «18+», тем более что все три начинаются с одинаковой разминки, строятся на схожих принципах, да и в основной своей части содержат немало общего. Итак…

Разминка

Бокс. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, голову и спину держите ровно. Сделайте 30 резких ударов обеими руками вперёд и ещё 30 - вверх.
Махи. Исходное положение остаётся прежним. Стараясь держать спину прямо, совершите 30 быстрых махов вперёд каждой ногой, стараясь, чтобы в высшей точке ваше бедро было параллельно полу.
Сгибания. Всё просто: по 30 раз согните каждое колено, без напряжения вскидывая пятку назад.
Наклоны. Поднимите сцепленные в замок руки над головой и сделайте 30 неглубоких наклонов вперёд. В низшей точке ваш корпус, включая вытянутые руки, должен образовывать прямой угол с ногами.
Вращение коленями. Поставьте ноги вместе, ладони положите на колени и начинайте выполнять вращения: 30 раз в одну сторону и столько же в другую.

Динамическая тренировка

Раскладывание-выпрыгивание

Сядьте на корточки, руками упритесь в пол. Сперва быстрым толчком переместите ноги назад, вытянув всё тело в одну линию, затем верните их в прежнее положение и столь же резко выпрыгните вверх, вскидывая ладони над головой. Если действовать в хорошем темпе, вы потратите массу энергии, а ноги, спина, живот и весь плечевой пояс получат отличную нагрузку.

Отжимание с колен

Встаньте на колени и упритесь руками в пол, расположив ладони параллельно друг другу. Согните руки в локтях так, чтобы коснуться грудью пола, а затем выпрямите. Корпус остаётся прямым, пресс напряжённым, постановка рук широкая, а локти расходятся в стороны.

Повторите 5 раз, а через месяц - 10.

Подъёмы на стул

Выберите крепкий стул с надёжным сиденьем. Если вы с трудом сохраняете равновесие, поставьте его у стены, чтобы иметь твёрдую опору во время выполнения упражнения. Встаньте прямо, положите ладони на талию, а правую ногу поставьте на сиденье стула. Задействуя мышцы ягодиц и правого бедра, вытолкните тело вверх до тех пор, пока правая нога полностью не выпрямится. Вернитесь в исходное положение.

Повторите по 10 раз на каждую ногу, а через месяц - по 20.

Уголок ногами

Лягте на пол, сложенные ладони положите под копчик. Напрягая пресс, поднимите прямые ноги так, чтобы угол между ними и полом составил примерно 45 градусов. Несколько секунд удерживайте ноги на весу, а затем вернитесь в исходное положение.

В первый месяц время выполнения упражнения составляет 45 секунд, а затем - 1 минуту.

Отжимания на трицепс

Встаньте к стулу спиной, ладонями упритесь в его сиденье. Если вы новичок, присядьте, согнув ноги в коленях, но тем, кто находится в неплохой физической форме, лучше вытянуть их вперёд и перенести основной вес тела на кисти рук.

Согните локти под углом 90 градусов, опуская корпус ниже уровня сиденья, и вновь распрямите их. Важно: локти должны двигаться строго назад, а не в стороны.

Повторите 5 раз, а через месяц - 10.

Прямые складывания

Исходное положение - лёжа на спине, с прямыми руками, заведёнными за голову. Поднимайте одновременно руки и ноги, стараясь дотянуться ими друг до друга - будто складываетесь пополам. Колени не сгибайте, таз не отрывайте от пола.

Повторите 10 раз, а через месяц - 20.

Не забывайте следить за дыханием. Оно должно быть глубоким и размеренным: мышцы сокращаются при выполнении упражнения - выдох, растягиваются при возвращении в начальную стойку - вдох.

Статическая тренировка

Высокая планка

Ваша задача - «зависнуть» над полом, упираясь в него лишь ладонями и пальцами ног. Руки и ступни расставлены на ширину плеч, тело вытянуто в прямую линию, таз и живот подтянуты. Поначалу продержаться в таком положении нужно будет 45 секунд, а через месяц - 1 минуту.

Варан

Лягте на живот, согните локти, положите ладони на пол по обеим сторонам грудной клетки. Отрывая грудь от пола, отведите назад плечи, голову и локти так далеко, как сможете (но без фанатизма). Замрите на 45 секунд, а через месяц доведите это время до 1 минуты.

Удерживание стула

Встаньте прямо. Возьмите стул за ножки (удобнее делать это, развернув его спинкой к себе) и оторвите от пола. Руки согнуты под углом в 90 градусов, спина прямая. Следите, чтобы ножки стула не упирались вам в бёдра, весь вес должен приходиться на руки! Удерживайте стул на весу в течение 45 секунд, а через месяц - 1 минуту.

Оловянный солдатик

Лягте на спину, руки положите вдоль тела, левую ногу согните в колене. Поднимите правую стопу так, чтобы нога образовала с полом угол равный 30 градусам, а затем оторвите от пола ягодицы и спину: все вместе они должны составить одну прямую линию. Замрите на 30 секунд, а после смените ногу.

Стрелка

Лёжа на спине, разведите руки в стороны, поверните их ладонями к вниз и поднимите прямую правую ногу перпендикулярно полу. Качните ею вправо-влево, словно стрелкой весов. Старайтесь сохранять положение таза неподвижным, он не должен отрываться от пола.

Первые две недели выполняйте по 15 «качаний» на каждую ногу, а затем начинайте увеличивать их число, пока не осилите все 30.

Хождение на руках

Встаньте у стены, наклонитесь, коснитесь ладонями пола. Перебирая руками, «шагайте» вперёд, пока не переведёте своё тело в горизонтальное положение, а затем так же «прошагайте» обратно. Учтите, полностью ложиться на пол нельзя!

Повторите 10 раз.

Ни в коем случае не задерживайте дыхание даже во время выполнения самых трудных поз. Мышцы должны получать вдоволь кислорода.

Упражнения каждого круга нужно выполнять в быстром темпе, не позволяя себе расслабляться при переходе из одного положения в другое или, скажем, между двумя складываниями. А вот между первой и второй тренировкой передохнуть можно. Но не более 2 минут.

Свои тренировки Ирина советует комбинировать с разумными ограничениями в пище, сменой образа жизни и постоянной работой над мотивацией. Кстати, её подход к диете порадует многих любительниц вкусно перекусить! Ирина убеждена, что нет однозначно запретной еды, всё дело в порциях и их количестве. Не делайте из пищи ни культа, ни врага - научитесь относиться к ней правильно и понимать, что вам действительно нужно. А ещё обязательно установите чёткие цели, продумайте, какие позитивные перемены произойдут в вашей жизни и самочувствии, когда вы достигнете желаемого, и выберете себе пример для подражания. Можно из звёзд ТВ, а можно - из собственного окружения.

Комплексы «+30» и «+40» начинаются с той же разминки и содержат похожий список упражнений, в чём-то облегчённый, а в чём-то делающий упор на другие группы мышц. Например, отжимания с колен в варианте «+40» заменяются отжиманиями от стены, а упражнения «+30» содержит диагональные складывания, замечательно прорабатывающие бока.

Видео: динамические и статические упражнения для тонкой талии и плоского живота

Спору нет, главным условием удачного похудения являются наша готовность бороться за стройную талию, мотивация и сила воли. Но на них одних далеко не уедешь. А вот комплекс упражнений, подобранный профессионалом своего дела с учётом вашего возраста и физических возможностей может стать отличным подспорьем в битве с лишними кило. И теперь он у вас есть! Так что поводов для отговорок почти не осталось, пора брать себя в руки и худеть.

В 2013 году немецкая компания FARMAPLANT пригласила меня присоединиться к команде разработчиков линии средств для снижения веса Modelform в качестве эксперта по фитнесу, имеющего практический опыт эффективного снижения веса и моделирования фигуры на основе применения различных растительных компонентов в сочетании с физическими нагрузками.

Воодушевленная идеей не просто разработки рецептур средств для снижения веса, а целой философии стройности «18/30/40», я создала доступную для выполнения любой женщиной в домашних условиях систему тренировок, адаптированную к разным возрастным периодам.

Системная ошибка образа жизни, которая привела к лишним килограммам, должна так же системно исправляться. Изменить ситуацию сможет не чудо, а только вы сами. Чрезмерное питание и гиподинамия (недостаток движения) - вот, что лежит у истоков лишнего веса. Снизить вес естественным путем, не нанося дополнительный вред организму, можно только с помощью комплексного подхода. Исправлять следует сразу целый набор нарушений, вызванных лишним весом: перегруженную сердечно-сосудистую систему, ослабленный иммунитет, сбои в работе внутренних органов, нарушения работы гормональной системы, повышенную нагрузку на суставы, скованные, плохо работающие мышцы и, конечно же, эмоциональное неприятие и нелюбовь к собственному телу. Перевести ваш организм на новый уровень красоты и здоровья - такая задача стоит перед средствами Modelform в комплексе с новой системой питания и системой тренировок «3 Возраста».

Описание системы тренировок «3 Возраста»

Система тренировок «3 Возраста» представлена тремя комплексами упражнений, которые соответствуют трем возрастным периодам:

«18+» - от 18 до 29 лет;
«30+» - от 30 до 39 лет;
«40+» - от 40 лет и старше.

Благодаря двадцатипятилетнему опыту тренерской деятельности, при разработке программы тренировок я смогла максимально учесть возрастные особенности и изменения женского организма.

Уникальность каждого комплекса упражнений состоит в гибкости режимов выполнения (от простого к сложному), включении мышц всего тела в работу, улучшении координации, повышении эластичности связок. Зная опасения многих женщин набрать при занятиях спортом мышечную массу и в то же время понимая, как важно не только беречь, но и постепенно укреплять связки и суставы, я разработала на каждый возрастной этап два вида нагрузки - динамический и статический.

Необходимость и важность этого комплекса упражнений состоит в том, что только таким способом вы можете сформировать поверхностный мышечный корсет, обрести крепкую спину (а значит, и правильную осанку), подтянуть мышцы рук, пресса, ягодиц. При динамической работе мышцы тела, как эластичные жгуты, растягиваются и сокращаются. Поэтому во время тренировки 1 старайтесь смотреть «внутренним взглядом» на каждое совершаемое вами движение и делать его с максимальной амплитудой и мышечным включением. Здесь как нигде работает принцип «что посеешь, то и пожнешь» - чем больше вы вкладываетесь в каждое повторение, тем значительнее будет результат. Такой вид нагрузки вялому и ослабленному телу даст нужный тонус, увеличит расход энергии, повысит эластичность сосудов, заставит лучше работать лимфатическую систему, а значит, повысит ваш иммунитет.

Тренировка 2 - состоит преимущественно из статических упражнений. Это своеобразная современная йога. Мышцы при такой нагрузке совсем не увеличиваются в объеме, но тратят большое количество энергии и становятся очень выносливыми.

Тренировки следует чередовать между собой (тренировка 1, тренировка 2, тренировка 1, тренировка 2 и т. д.). Это позволит телу постоянно поддерживать более высокий уровень обменных процессов и благотворно скажется на работе всех систем организма.

Тренироваться необходимо 3 раза в неделю (понедельник - среда - пятница или вторник - четверг - суббота).

Всего полчаса. Продолжительность одной тренировки, включая разминку, составляет не более 30 минут.

Разминка. Тренировку нужно начинать с разминки. Она едина для всех комплексов.

Каждая тренировка состоит из 6 упражнений, которые образуют так называемый один круг. В первый месяц необходимо за одну тренировку выполнять 2 круга упражнений, во второй месяц тренировок - 3, причем последовательность упражнений должна идти в обратном порядке (с 6-го по 1-е).

Дышите правильно! При выполнении упражнений важно следить за своим дыханием.

При динамической нагрузке (т. е. когда мышцы имеют амплитуду движения и фазы растяжения и сокращения) дышать необходимо при каждом повторении движения, причем вдох делать на фазе растяжения, а выдох - на фазе сокращения работающей мышцы. Например, при отжиманиях основную работу выполняют мышцы груди. Когда вы приближаете корпус к полу или стене, грудные мышцы растягиваются (это вдох), а на фазе отжимания - сокращаются (выдох). Работающим в таком режиме мышцам нужно много кислорода, поэтому следует дышать полноценно и глубоко.
При статической нагрузке (т. е. когда мышцы работают без изменения амплитуды и напряжены постоянно) дыхание категорически запрещено задерживать. Дышать нужно ровно, мягко и неглубоко.

Не останавливайтесь! По достижении целевого веса рекомендуется продолжать тренироваться 2 раза в неделю по 2 круга. Это позволит мышцам оставаться в тонусе.