Методика доктора Ковалькова для похудения: снижаем вес с умом и навсегда. Методика похудения доктора ковалькова Худеем с умом читать

Худеем с умом! Методика доктора Ковалькова Алексей Ковальков

(Пока оценок нет)

Название: Худеем с умом! Методика доктора Ковалькова

О книге «Худеем с умом! Методика доктора Ковалькова» Алексей Ковальков

Красной нитью по всему содержанию книги проходит ответ на вопрос: “Как ускорить обмен веществ и запустить в организме механизм по сжиганию жировых отложений?” Алексей Ковальков предлагает продуманную и прописанную во всех деталях программу, состоящую из трех этапов: подготовки к похудению, самого процесса сжигания жира и закрепления достигнутых результатов.

Построение этого самоучителя по похудению очень логично и несложно для формирования целостной картины. Начиная читать книгу «Худеем с умом! Методика доктора Ковалькова», сталкиваешься с объяснением химических процессов, происходящих в человеческом организме. Научные обоснования написаны понятным языком (облегчает восприятие книги еще и изрядная доля юмора). Затем Алексей Ковальков поэтапно вводит читателя в свою систему похудения. Каждая из трех стадий раскрывается с подробными рекомендациями и советами насчет организации режима дня. Полезные продукты, предлагаемые врачом-диетологом, позволят не только снизить вес, но и в целом оздоровить организм. Чтобы облегчить восприятие огромного количества информации, в каждой главе автор выделяет основное в так называемую шпаргалку.

«Худеем с умом! Методика доктора Ковалькова» — это не только пособие по диетологии. Уникальная программа известного врача — это целый образ жизни. Кроме правильного питания, следует связать свою жизнь с регулярными физическими нагрузками, а также следить за психологическим настроем, выполняя специальные аутотренинги. Автор приводит примеры физических упражнений, доступных для человека с любым уровнем подготовки. Особое внимание диетолог уделяет мотивации и способам ее повышения.

«Худеем с умом! Методика доктора Ковалькова» — это более компактный вариант его первого издания под названием «Победа над весом». Удобно читать книгу, в которой сразу находишь нужную информацию и руководство к действию, не отвлекаясь на детали.

На нашем сайте о книгах сайт вы можете скачать бесплатно без регистрации или читать онлайн книгу «Худеем с умом! Методика доктора Ковалькова» Алексей Ковальков в форматах epub, fb2, txt, rtf, pdf для iPad, iPhone, Android и Kindle. Книга подарит вам массу приятных моментов и истинное удовольствие от чтения. Купить полную версию вы можете у нашего партнера. Также, у нас вы найдете последние новости из литературного мира, узнаете биографию любимых авторов. Для начинающих писателей имеется отдельный раздел с полезными советами и рекомендациями, интересными статьями, благодаря которым вы сами сможете попробовать свои силы в литературном мастерстве.

Скачать бесплатно книгу «Худеем с умом! Методика доктора Ковалькова» Алексей Ковальков

(Фрагмент)

Некоторые люди доверяют исключительно тем диетологам, которые сами находились в погоне за уменьшением своего веса. Алексей Ковальков, московский диетолог, сумел сбросить за семь месяцев 80 килограмм. Позже он основал клинику коррекции веса, которая многим помогает стать стройнее.

Алексей Ковальков проходил обучение в лечебном факультете медицинского университета имени Пирогова и переподготовку по диетологии на базе РМАПО. Глубокие познания, а также собственный опыт, позволили Алексею создать уникальную программу уменьшения веса, которая действует благодаря физическим упражнениям и сбалансированному питанию.

2010 год отметился успешным открытием «Клиники коррекции веса доктора Ковалькова». С момента первого дня работы более 3000 пациентов эффективно сбросили лишний вес. Московский диетолог защитил докторскую диссертацию, которая была посвящена теме «Обоснование и применение авторской методики снижения веса».

Из-за большого успеха разработанной диеты Ковалькова автора не раз приглашали в качестве консультанта на различные программы, в том числе «Контрольная закупка», «Утро России» и «1000 мелочей». Также следует отметить его участие в роли ведущего «Семейный размер», «Еда по правилам и без», «Верните мое тело», «Знак качества» и т.д. Алексей Ковальков в 2010 году стал автором книги «Победа над весом. Методика доктора Ковалькова», в 2012 - «Худеем с умом! Методика доктора Ковалькова», в 2014 - «Худеем интересно. Рецепты вкусной и здоровой жизни», в 2015 - «Минус размер. Новая безопасная экспресс диета» и «Диета для гурманов».

Суть диеты Ковалькова

Диетолог Ковальков выдвигает свою позицию против любых жестких программ похудения, в том числе и против монодиет, при которых наблюдается резкое уменьшение веса. Доктор утверждает, если всю жизнь периодически садиться на строгие диеты, это может потянуть за собой проблемы психологического характера, нарушиться может и здоровье.

Когда человек теряет вес в результате жесткого голодания, он начинает бояться вернуть утраченные килограммы обратно, поэтому желает весить еще меньше, что нередко приводит к психологическим расстройствам и анорексии.

• Найти причину, по которой набирается лишний вес именно у вас.
• Понять, что никто, кроме вас, не сможет сделать вас более стройным.
• Разработать стратегию снижения веса, взвесить все за и против, учитывая перспективу.

Московский диетолог собственным примером показал, что если следить за собой, выполнять целый комплекс действий по снижению веса и поддержанию здоровья, можно добиться успехов. Главное - избавиться от пищевой зависимости, особенно от тяги к сладкому.

По диете Ковалькова нельзя употреблять продукты, содержащие сахар, то есть варенье, печенье, конфеты, фруктовые соки, компоты, мороженное, мед и т.д. Что касается «несладкой» пищи, то в список ограничений попал белый хлеб, кукуруза, белый рис, картофель, слишком соленые блюда, полуфабрикаты, блюда с пищевыми добавками, а также копчености. Забудьте об алкоголе, который плохо отображается на работе поджелудочной железы.

Программа снижения веса по Ковалькову подразумевает включение в рацион ягод, фруктов, кисломолочных продуктов и овощей. Для ускорения процесса потери веса необходимо выпивать до двух литров воды каждый день. Основа диеты состоит из белковых продуктов с низким содержанием жира. Чтобы с самого утра организм был заряжен энергией на целый день, завтрак должен быть богат сложными углеводами. Не забывайте питать организм клетчаткой, употребляя свежие огурцы и зелени.

Очень часто причиной частого употребления еды является отсутствие работы или хобби. Когда человек сидит без дела, у него появляются желания занять чем-то свои руки, именно поэтому он приступает к еде. Чтобы этого не происходило, диетолог рекомендует найти себе какое-либо хобби, а именно - заниматься физической активностью не менее 40 минут в день.

Доктор Ковальков делает акцент и на питьевой воде, которая помогает вывести с организма соли, токсины и продукты обмена. Диетолог утверждает, что не существует единой цифры, которая бы показывала, сколько воды необходимо выпивать в день. Разделите свой вес пополам, и вы получите необходимый объем воды в унциях. 1 унция равна примерно 30 мл.

Постарайтесь пить до употребления пищи, а не после. И чем больше лет человеку, тем больше должна быть временная дистанция между питьем и едой. Оптимально пить до 30 мин до еды и до полутора часов - после. Щелочная вода помогает утолить чувство голода.

Не стоит увлекаться холодной водой, так как вы еще больше захотите есть, также существует риск заболеть ангиной. Разрешается употреблять четыре чашки зеленого чая и кофе, только без сахара.

Плюсы и минусы диеты

• Диета разработана с учетом необходимого для организма количества белков, жиров и углеводов.
• Каждый, кто решился на прохождение программы похудения, может самостоятельно создавать меню, придерживаясь правильного рациона.
• Нет необходимости подсчитывать съеденные калории и голодать.
• Ограничение в количестве потребления сахара снижает риск возникновения сахарного диабета, ожирения и сердечных заболеваний.

Перед тем, как начинать избавляться от лишних килограммов, необходимо пройти обследование в поликлинике, чтобы выявить, не наблюдаются ли у вас какие-то серьезные заболевания. Если есть проблемы со здоровьем, воздержитесь от методики похудения от Алексея Ковалькова и проконсультируйтесь у врача.

Этапы диеты московского диетолога

Алексей Ковальков предлагает проходить методику похудения в три этапа. Каждый из них отмечается уникальным рационом питания. Вместе с этим, московский диетолог просит в качестве физической активности выполнять нагрузки в виде ходьбы, а на последних этапах - добавить силовые упражнения.

Первая фаза диеты

Подготовительный этап длится от двух до четырех недель. Перед пациентом стоит задача как можно больше ходить и отучиться от употребления большого количества «быстрых углеводов». Откажитесь от мучных изделий, от фастфудов и газированных напитков. На первом этапе осуществляется мягкая чистка желудочно-кишечного тракта в результате восстановления благоприятной микрофлоры. Вместе с этим, происходит подготовка желудочно-кишечного тракта к усвоению большого количества белка. За 2-4 недели можно сбросить до пяти килограммов лишнего веса. Не забывайте много ходить, особенно утром. Четко придерживайтесь меню.

Начните свое утро с часовой прогулки. Затем съедите 1 ст. ложку кедровых орехов, столько же порошковых отрубей, а также 200 мл кефира с минимальным количеством жира. Через 2 часа насытьте свой организм питательными веществами из одного яблока. В обед, второй обед и полдник принято скушать по одному яблоку или по половинке грейпфрута. Приготовьте на ужин салат из овощей в количестве 200-300 г, в качестве заправки может служить растительное масло с уксусом или лимонным соком. В салат можете добавить немного тертого сыра. Прежде, чем приготовиться ко сну, употребите белок из двух яиц или выпейте стакан молока.

Имейте в виду, что на первом этапе диеты необходимо отказаться от силовых нагрузок, посвящая свою активность ходьбе.

Подготовительный этап для многих является самым сложным, так как требует смены ранее привычного режима. Ковальков разрешает создавать меню по своему усмотрению, но главное, чтобы оно состояло из каш, супов и продуктов с большим содержанием белка.

На любой фазе похудения ежьте овощи сырыми или в качестве ингредиентов в салатах. Рыба и мясо варятся, запекаются в духовке или готовятся на пару, крупы нужно запаривать кипятком. Делайте из разрешенных продуктов супы, рагу и пюре. Обязательно увеличивайте потребления отрубей, заливая их водой либо кисломолочным напитком, до 100 г в день. Отруби помогают утолить чувство голода.

Вторая фаза диеты

Вторая фаза диеты, продолжительность которой составляет от одного до семи месяцев, отмечается интенсивным избавлением от лишних килограммов. Рацион данного этапа похудения может включать не только яблоки, овощи, кефир и отруби, но и мясо птицы, творог с содержанием малого количества жира, морепродукты и рыбу. Во время прохождения программы Ковалькова обязательно употребляйте такие продукты, как капуста, редька, огурцы, лук, зелень, цитрусовые, калину, чернику и орехи. Постепенно увеличивайте потребление белка в виде куриного филе, постной говядины, рыбы, морепродуктов, телятины и нежирного творога. Возьмите себе за правило после пробуждения съедать горсть орехов, а перед сном - два белка.

Если взять для сравнения другие диеты, то диета Ковалькова насыщена клетчаткой растительного происхождения, а это означает, человек будет получать необходимое для жизнедеятельности количество углеводов в сутки.

Постепенно вводите силовые упражнения для эффективной потери веса и поддержания тела в тонусе. За день вы сможете похудеть на 100-200 г жира. Переходите к третьей фазе диеты Ковалькова, когда достигните нормального для себя веса.

На завтрак подойдет йогурт или ряженка с отрубями либо с добавлением орехов. Разрешается съесть кусочек хлеба грубого помола. Через 2 часа выпейте стакан овощного сока. Приготовьте на обед тушеные овощи к рыбе или филе птицы, нежирный творог (200 г). Порадуйте свой организм фруктами (300 г) на полдник. Что касается вечера, то в качестве ужина может служить салат из фруктов или овощей, а также белок из куриных яиц.

Третья фаза диеты

Завершающий этап диеты Ковалькова нацелен на закрепление полученных результатов. В идеале эта фаза занимает всю жизнь, так как следить за своим весом нужно постоянно, но диетолог настоятельно рекомендует придерживаться правил третьего этапа его программы похудения от 12 до 18 месяцев. Чтобы потерянный вес не вернулся обратно, доктор советует учесть следующие нюансы диеты:

• Употребляйте крупы со средним гликемическим индексом, то есть пшеничную, гречневую каши, дикий и коричневый рис. Добавьте в рацион картофель и не более, чем два кусочка, отрубного и черного хлеба.
• Захотелось чего-нибудь сладкого? Полакомьтесь темным шоколадом. Кушайте сладкое как можно реже.
• Из алкогольных напитков отдавайте предпочтение сухому вину (не более 250 мл и только на ужин).
• Ограничьте употребление молочных и сливочных жиров. В качестве заправки для салата лучше используйте оливковое масло.
• Питайтесь 5-6 раз на день, при этом порции не должны быть большими. Придерживайтесь принципа раздельного питания.
• После 18:00 можно есть, но только те продукты, которые не содержат в своем составе сложные углеводы.

Рецепты программы похудения по системе Ковалькова

1. Салат «Нежность» . Данное блюдо состоит из белокачанной или Пекинской капусты, болгарского перца, нарезанного соломкой, листьев салата, огурца, соли и перца по вкусу. Заправьте салат льняным, оливковым и растительным маслом, а для дополнительного вкуса добавьте немного сока лимона, укроп и кедровые орешки.
2. Овощной салат . Промойте под проточной водой листья салата (около 200 г), нарежьте дольками. Сварите два яйца вкрутую и нарежьте четвертинками. Добавьте в салат 100 г свежих огурцов, соль и молотый перец в качестве приправы. Блюдо заправляется растительным маслом с добавлением лимонного сока.
3. Запеченные овощи . Прежде, чем запекать овощи в духовке, необходимо очистить два баклажана от кожуры и нарезать небольшими кусочками, как и сладкий перец (4 шт.) и помидоры (5 шт.). Нашинкуйте лук. Аккуратно выложите ингредиенты на противень, залейте их растительным маслом в небольшом количестве, запекайте до состояния мягкости.

Методика доктора Ковалькова для похудения основана на системе питания, которой можно следовать комфортно и безопасно для здоровья на протяжении жизни. Известный врач-диетолог разработал стиль питания для себя, благодаря которому сам похудел на 55 кг и вес больше не набирает. Пожизненная диета предполагает употребление низкокалорийных продуктов. Автор уверяет: худеющие по методике, не испытывают чувство голода.

Принципы методики

Снижение веса базируется на принципах диеты доктора Ковалькова:

1. Положительная мотивация.
2. Физическая активность.
3. Витаминно-минеральная подпитка на период похудения.
4. Отказ от жирной и углеводистой пищи.

Следование диете предполагает предварительную консультацию с врачом, особенно при наличии хронических заболеваний и превышении нормы веса на 30 кг.

Этапы методики

Похудение проходит в 4 этапа. Первый из них самый строгий.

Подготовка

Подготовка длится от 2-х недель до 20 дней. На начальном этапе ставят задачу отучиться от инсулиновых продуктов. Запрещены:

• сладости;
• картофель;
• белый рис, кукуруза;
• белый хлеб;
• копчености;
• полуфабрикаты, снэки;
• сладкая газировка;
• фаст-фуд.

Раздельное питание также играет важную роль на этапе подготовки. Употреблять гарниры следует отдельно от мяса или рыбы. Рацион должен состоять из бобовых, зерновых, фруктов, овощей в сопровождении обильного питья. Распорядок питания на протяжении 3 недель выглядит так:

1. С утра до завтрака выпивается стакан воды.
2. На завтрак желательно употреблять стакан кисломолочного продукта жирностью не более 3,5% (кефир, мацони, ряженка, йогурт). Продукт дополняется горстью отрубей, которая помещается в ладонях и горстью кедровых орехов (миндаля, грецких орехов) размером с кулак.
3. Обед составляют те же отруби (автор рекомендует запивать отруби любой жидкостью, кроме сладкой).
4. В течение дня съедаются 4 яблока. Овощи не ограничены.
5. На ужин употребляется овощной салат, заправленный 1 столовой ложкой оливкового масла. Завершает ужин творог – 2 стл. ложки.
6. На ночь – 2 яичных белка.

Кофе, чай, даже с добавлением молока не противопоказаны. Напитки не должны содержать только рафинированный сахар. Задачами первого этапа являются подготовка организма к усвоению белка, очистка кишечника, нормализация углеводного обмена.

Начало

Этап «Начало» продолжается 10-14 дней. Отличается от первого тем, что рацион пополняется белком: ежедневными рыбой, творогом, мясом, морепродуктами. Это могут быть продукты сои, грибы. В рационе должны присутствовать кисломолочные продукты, яичный белок, отруби, растительное масло, овощи, орехи. Минимальное количество допустимого белка за день – 40 г. Из фруктов особое внимание уделяется грейпфрутам и яблокам. Бананы, виноград, сливы употреблять нельзя. Разрешен ржаной хлеб.

Примерный план питания второго этапа:

1. На завтрак – стакан любого кисломолочного продукта, горсть отрубей, горсть орехов.
2. Обед составляет белковая пища – 70 г разрешенных продуктов.
3. Ужин – овощной салат либо тушеные овощи с ложкой оливкового масла, творог – 2 стл. ложки.
4. В течение дня – фрукты, кроме запрещенных, овощи не ограничиваются.
5. Перед сном – 2 яичных белка.

Второй этап длится до момента, когда не останется около 7% избыточной массы тела. Максимальное количество жира в день – 40 г.

Период характеризуется расширенным списком продуктов и физической активностью. Простая ходьба и прогулки – лучший ее вариант. Медленные без усилий упражнения принесут больше пользы тем, кто находится не в лучшей физической форме.

Привыкание и закрепление

Третий этап является завершающим. Длительность составляет от года до полутора лет. Рацион здесь разнообразный с включением куриного мяса, рыбы, морских продуктов, творога. Автор рекомендует:

• принимать пищу не менее 5-ти раз в день;
• заменить сладости на сухофрукты;
• пить много воды (обязательно 1 стакан воды натощак — это уменьшает жировую прослойку).

В питании необходимо придерживаться правильного применения продуктов: белковая пища должна превалировать, а 2 вареных белков куриного яйца перед сном – незыблемое правило. Норма углеводов до 40 г в день и ходьба по-прежнему продолжает играть важную роль. Достаточная нагрузка — 10000 шагов в день по шагомеру. Других ограничений нет.

Как перестать хотеть сладкого

Огромное количество заболеваний, в том числе диабет, связаны с сахаром. Автор сравнивает сахар в книге «Худеем с умом» с наркотиком. К сахару относится не только чистый продукт в виде кубиков или песка, но изделия, с его содержанием. От сахарной зависимости можно избавиться с помощью добавления хрома. Его получают вместе с лекарственным препаратом, содержащего хром. Минералом богаты продукты питания, включенные в диету: морская и речная рыба, перловая крупа, редис, печень говядины и птицы. К меду диетолог советует относиться как к лекарству, а не продукту питания, устанавливая дозировку в пределах чайной ложечки.

Основные правила диеты Ковалькова

Жизнь в новом теле по методике доктора Ковалькова предусматривает осознанные правила для человека, который распознал основные механизмы снижения веса, может составить разнообразный и здоровый рацион:

1. Есть нужно тогда, когда хочется. Если с утра не хочется завтракать, то нужно дождаться момента, когда захочется позавтракать.
2. На период похудения исключаются пиво и крепкий алкоголь. Допускается лишь 250 мл столового красного вина и то на ужин; пить достаточное для каждого количество воды.
3. Из фруктов лучше налегать на яблоки, но в первой половине дня. Это позволит очистить кишечник.
4. При застревании потери веса, что часто происходит на втором этапе, рекомендуется резко повысить количество пищи на один день. Качество пищи остается при этом прежним: маложирные продукты, с содержанием клетчатки и белков.
5. На закрепляющем этапе все изменения в рацион, касающиеся забытых продуктов и количество порции, следует вводить мягко. Но строго соблюдается правило суточного ограничения простых углеводов – до 40 г.
6. К запрещенным продуктам на протяжении диеты относятся 4 из них: сахар, белая мука и мучные изделия, картофель, шлифованный рис.
7. Рекомендуется есть маленькими порциями, чтобы сократить желудок и дальше не испытывать обманчивого чувства голода.
8. Необходимо придерживаться правильного сочетания продуктов. Ошибкой является совмещение углеводов и жиров в один прием пищи. Организм воспринимает углеводы как инсулин, накапливая в подкожно-жировой клетчатке.
9. Надо забыть правило выпивать 2 литра воды ежедневно. Главное в диете не количество, а равномерное потребление воды. Врач советует держать перед собой ярко помеченную бутылку с водой, чтобы при взгляде на нее, делать глоток.
10. Для достижения желаемого результата автор советует худеть с положительными эмоциями, иначе откат обеспечен.

Достоинствами системы питания доктора Ковалькова признаются комфортное снижение веса без изнуряющих диет, отсутствие чувства голода, подсчета калорий и ведения дневника. Вес уходит постепенно, не причиняя организму вред. Надолго закрепляются навыки правильного питания.

Наши пищевые вещества должны быть лечебным средством, а наши лечебные средства должны быть пищевыми веществами.

Известный диетолог Алексей Ковальков представляет

В книге «Методика доктора Ковалькова. Победа над весом» представлена самая подробная система похудения известного врача-диетолога! Программа снижения веса, основанная исключительно на глубоких медицинских знаниях и наработках, но при этом проверенная на личном опыте.

«Худеем с умом! Методика доктора Ковалькова» – издание для тех, кто хочет разобраться в основах похудения и понять, как избежать типичных ошибок.

В книге «Худеем интересно. Рецепты вкусной и здоровой жизни» уникальная система питания, которая эффективна в борьбе с лишним весом, но при этом безопасна для здоровья.

Введение

Первое, что хотелось бы сделать, – поблагодарить вас за то, что уделили внимание изучению моей методики и сейчас (я надеюсь) держите в руках мою новую книгу. Когда я в первый раз отправил рукопись в издательство, там были несколько шокированы ее объемом. Поэтому первое, о чем меня попросили: «Напишите, пожалуйста, сокращенный вариант. Мы опасаемся, что такую толстую книгу не будут покупать». Но жизнь показала, что и такие книги нужны! За первый месяц продаж моя первая книга вошла в пятерку самых продаваемых из раздела нехудожественной литературы.

Но обещание есть обещание. И я решил написать книгу, целиком посвященную только методике избавления от лишнего веса. Здесь подробно описаны все этапы, уделяется особое внимание формированию правильной мотивации и предупреждению типичных ошибок. Я постарался сохранить только самую главную и полезную информацию, дополнив ее новыми необходимыми данными, но избегая лишних подробностей и обоснований.

В будущем я планирую подготовить текст для тех читателей, которые захотят узнать больше о законах природы, отраженных, как в зеркале, в нашем организме. Там будут подробно, простым языком разъяснены основные механизмы, приводящие к полноте, с тем, чтобы каждый смог представить основную причину развития этого недуга у себя. Я надеюсь, что, освоив мою методику по первой книге, начав худеть и получив первые результаты, вы захотите узнать больше. И тогда обе книги будут естественным образом дополнять друг друга, образуя единое целое.

Чем эта книга отличается от других «похудательных творений»?

Я питаю антипатию к человечеству, потому что оно на девяносто девять процентов состоит из внушаемых идиотов, доступных любой пропаганде. Каждый из них, если ему шепнут на ухо, готов встать и убить меня.

В. Леви «Я и Мы»

Я врач-диетолог, работаю в области медицины снижения веса уже более 15 лет. За это время пришлось повидать немало! Среди моих пациентов были как новички, так и те, кто «уже все давно знает» про похудение. Это звезды эстрады и бизнесмены, руководящие работники и простые труженики. Их всех, на мой взгляд, объединяет одна общая беда. Они много раз пытались похудеть, но у них почему-то ничего не получилось. И хотя большинство из них люди достаточно сильные духом, им оказалось не под силу пройти этот путь в одиночку. Поняв наконец, что диеты не помогают, рано или поздно они обращались ко мне. И тут начиналось самое интересное… Но! Это уже совсем другая книга!

Признаться, я не часто посещаю книжные магазины, но, как только вышла моя первая книга, я из любопытства стал туда заглядывать. И невольно обратил внимание, что, оказывается, появилось немало людей, которые сочиняют книги под условным названием «Как худеть правильно», хотя сами за всю свою жизнь не избавились ни от одного лишнего килограмма! Совсем как тот тренер из анекдота, который учил плавать, а сам боялся воды. Таких целителей и даже врачей сейчас можно увидеть и на экранах телевизоров, и в новомодных клиниках, частенько рекламируемых по радио. А уж сколько «умных» книг написано этими советчиками!

Медицина избыточного веса всегда стояла рядом с косметологией; быть может, поэтому профессия диетолога считалась модной и престижной. Денежной, если хотите. Наверное, поэтому советы в этой области сейчас дают все кому не лень. Мои пациенты иногда рассказывают забавные истории. Мол, приходят они в районную поликлинику к врачу-эндокринологу, который весит не меньше их самих. И начинает этот эскулап давать им до боли знакомые рекомендации: «Больше двигаться и меньше есть». Иногда, правда, советует еще «бежать от инфаркта». При том что некоторым пациентам из-за избыточного веса трудно даже завязать шнурки на ботинках…

Мне понравилось, как сказал однажды Михаил Жванецкий:

«Я, ребятки, тренер от Бога, хотя временно работаю в овощехранилище. Сидишь в погребе, перебираешь капусту, и все варианты, варианты в голове».

Мне не раз доводилось наблюдать, как фитнес-тренер рекомендует «вертеть головой» для «разработки» шейных позвонков, особенно при остеохондрозе (которым страдают очень многие). Но любой врач скажет, что без снимков шейного отдела проводить подобные манипуляции опасно! В медицинской литературе даже описан так называемый синдром «парикмахерского кресла». Когда клиента усаживают в это самое кресло и долго держат с далеко запрокинутой головой, а по окончании процедур вдруг неожиданно для всех обнаруживается, что он почил в бозе…

Привычка к знакомым и любимым с детства блюдам и продуктам вырабатывалась у нас в течение десятков лет; представителям некоторых народов она свойственна на протяжении поколений, чуть ли не на генетическом уровне.

И тут «вдруг» появляется такой «умный» (иногда шибко умный и настырный) специалист вроде меня, который заявляет: «До сих пор вы питались неправильно, надо есть по 6 раз в день и совсем не то, к чему вы привыкли, пережевывая каждый кусок по 50 раз!» Попробовал бы он сам пережевывать так каждый кусок! Хотел бы я посмотреть, что станет с его зубами через несколько лет. Понятно, что ни один организм не примет такую диктаторскую установку.

Наш организм нежен и хрупок. Его нельзя «ломать», с ним нужно уметь договариваться! Сотни или даже тысячи людей начинают питаться вроде «как надо», а потом многие из них убеждаются, что эффект получается обратный. Килограммы быстро возвращаются, да еще приводят с собой новые болезни.

Порой самолечение поддерживают не в меру активные средние медицинские работники и даже врачи, которые, по-видимому, считают себя знатоками во всех областях медицины. Они частенько дают в Интернете бескорыстные, но почему-то совершенно безграмотные советы. Их безудержное желание прославиться, показать себя эрудитами в диетологии рано или поздно может для кого-то закончиться трагедией. Но они, вероятно, этого не понимают. Или не хотят понимать.

Подобные общественные просветители появляются откуда-то буквально пачками, они каждый день пытаются учить нас жизни с экрана телевизора или со страниц глянцевых журналов. Однажды я с изумлением узнал, что самым популярным изданием нашей страны является не «МАХ1М», или «Космополитен», и даже не «Комсомольская правда» с ее «Кремлевской диетой», а простенькая газетка ЗОЖ – «Здоровый образ жизни» – с тиражом аж в два миллиона! Кто бы мог предположить, что газетка, распространяемая по электричкам, советующая лечить пневмонию соком брюквы, а геморрой огурцами, имеет такое количество поклонников? Кто эти два миллиона? Не мы ли сами?

Супруга сейчас, когда я пишу эти строки, ругает меня за чрезмерную агрессивность и категоричность. Но, если честно, эта самодеятельность отвратительна! Мне как врачу, как профессионалу, посвятившему медицине свою жизнь, смотреть на это не только смешно, но и противно. Каждый день мне приходится по несколько раз отвечать в Интернете на один и тот же вопрос: «Скажите, а как мне похудеть?» или «Как похудеть моей девушке?» Я не знаю, как это сделать! Хотя бы потому, что я не знаю ни вас, ни вашей девушки!

Эти люди, наверное, наивно полагают, что я знаю некое секретное уникальное средство против веса и просто держу его в строжайшей коммерческой тайне. Ах! Если бы все было так просто!

Невозможно помочь человеку избавиться от лишнего веса каким-то стандартным способом, хотя бы потому, что все мы разные и причины полноты у нас могут в корне отличаться!

Всю теорию, изложенную в этой книге, можно было бы уместить в одну короткую фразу: «Не ешьте плохую пищу, берегите себя – и будете здоровы». Однако человек – не собака, ему недостаточно сказать «фу». Нужно еще подробно объяснить, почему, собственно, «фу» и как оно (это «фу») повлияет на его организм.

То, что я хочу предложить вам, не диета в привычном понимании. Это цельная комплексная методика. Она включает не только определенные правила употребления продуктов питания, но и специальные (необременительные!) физические упражнения. И, конечно же, необходимую медикаментозную поддержку.

Применяя все эти нехитрые средства и действуя по определенной схеме, можно добиться таких же результатов, каких добился я сам, а затем и тысячи моих пациентов.

Разработав в свое время основы этой методики, я, следуя им, всего за полгода без особых усилий похудел на 50 кг и до сих пор, уже много лет, спокойно удерживаю этот вес. Но важно не то, что я когда-то похудел сам, а то, что теперь я знаю, как это можете сделать вы.

Мне бы очень хотелось, чтобы на моем примере и на примере моих пациентов вы осознали главное: ПОХУДЕТЬ ВОЗМОЖНО! Это вполне реально! И не просто сбросить несколько килограммов, которые обычно быстро возвращаются, а похудеть существенно, до физиологической нормы здорового человека.

Поверьте, с моей помощью это будет не так сложно! Только сразу договоримся – я не смогу похудеть за вас! «За себя» я уже похудел и свою задачу теперь вижу только в том, чтобы показать вам правильный и самый короткий путь к этой цели и предостеречь от возможных ошибок. Я уже прошел этот путь. Теперь мы можем пройти его вместе.

Читая и делая соответствующие выводы, вы быстро научитесь применять полученные знания на практике, поймете, что нужно именно вам для правильного похудения, увидите, как работает моя методика, и сможете по достоинству оценить полученный результат. От изучения – к осознанию, от осознания – к действию!

Приступая к написанию этой книги, я рассчитывал на то, что есть люди, которые всегда жаждут знаний, особенно когда дело касается вопросов их здоровья. Поэтому, излагая материал, я не стремился к краткости. Я построил книгу таким образом, что, если некоторые разделы покажутся вам чересчур заумными и тяжелыми для понимания, их можно смело пропустить и вернуться к ним чуть позже.

Пусть вас не пугает наличие специальных терминов. Я постарался по возможности не использовать медицинскую терминологию или сразу объяснять значение непонятных слов. Ведь без четкого представления о сути происходящих процессов любое лечебное мероприятие становится похоже на досужие философские рассуждения о смысле жизни. Максимально упростив содержание, мы получим «Диетологию для чайников». А мне не хотелось бы считать вас чайниками! Хотя иногда я намеренно повторяю отдельные мысли, чтобы проще было запомнить важнейшие понятия и принципы. Если же у вас появятся вопросы, а некоторые темы окажутся сложными для понимания, вы всегда можете обсудить их на форуме сайта нашей клиники: www.diet-clinic.ru .

Бывает, случайная встреча с незнакомым человеком или книгой вдруг помогает справиться с проблемами, до этого казавшимися неразрешимыми. Предлагаю вам такую встречу здесь и сейчас. Присоединяйтесь!

Глава 1 Осознанная необходимость

Человек идет все дальше и дальше, видя впереди зовущий яркий свет и стремительно взлетающую к небесным вершинам дорогу истины. И не окажется рядом стороннего наблюдателя, который сможет сказать, что всего в нескольких шагах перед этим человеком чернеет край обрыва, и острые камни; устилающие дно ущелья, через несколько мгновений окрасятся кровью идущего.

И между этими камнями в расслабленных позах сидит теплая кампания мародеров, нетерпеливо поглядывающих вверх; на край обрыва, в ожидании идущего к свету…

Кара Мерген

Мы все живем в условиях рыночной экономики, где деньги и прибыль являются определяющими понятиями. Где царствует правило «Кто не успел, тот опоздал!», а здравомыслие и обдуманный подход, к сожалению, отходят на второй план. Наверное, поэтому запросы в интернет-поисковиках на фразу «Как похудеть быстро?» в тысячи раз превышают запросы на фразу «Как похудеть правильно?» Я часто спрашиваю на приеме своих пациентов: «Зачем вы к нам обратились? Что вы хотите от нас получить?» В ответ почти всегда звучит удивленная фраза: «Как зачем? Что бы похудеть!» И почти никто не сказал: «Я обратилась к вам, чтобы вы помогли мне исправить те нарушения, которые привели мой организм к избыточному весу».

Но, согласитесь: когда только размер, пропорции фигуры, внешний вид являются для вас главными мотивами, вашей главной задачей становится привести себя в соответствие с принятыми в обществе стандартами. При этом мнение и суждение о вас других, совершенно посторонних людей, является доминирующим звеном.

Не согласны? Тогда рискните задать сами себе несколько вопросов:

Сравниваете ли вы ваши внешние данные (размеры) с тем, как выглядят окружающие вас люди?

Чувствуете ли вы себя намного комфортнее среди более полных людей?

Чувствуете ли вы себя дискомфортно, если оказываетесь самым толстым человеком в коллективе, на вечеринке, в общественном транспорте?

Внешние данные человека влияют на ваше мнение о нем?

Смею предположить, что почти на все вопросы вы ответили положительно. И рынок медицинских услуг подстраивается под ваши запросы. И, на мой взгляд, все существующие сейчас и активно рекламируемые методы похудения, начиная с хирургического вмешательства и заканчивая установкой «золотой иглы» в ухе, всевозможные кодирования и внушения направлены только на одно: на устранение основного симптома сложной патологии – лишнего веса, – но отнюдь не причин его появления. Это поточное производство, направленное к одной конкретной цели: как можно быстрее убрать у вас лишний вес. И надо отдать ему должное: с этой задачей оно справляется вполне успешно.

А что же дальше? Почему все эти методы дают лишь временный результат? Давайте попробуем сделать прогноз. Проведем аналогию. Вам не кажется, что подобный подход аналогичен попытке убрать воду, льющуюся из прорвавшей трубы? Вы же понимаете, что, пока не перекрыт кран, воду собрать не удастся. Но, несмотря на это, вы продолжаете упорно водить тряпкой по мокрому полу. Так и в нашей проблеме: многие ведут постоянную безнадежную борьбу с симптомами болезни – с избыточным весом, но не с ее причинами. Это все равно что постоянно глотать таблетки от головной боли, не зная, почему болит голова. Причин множество, и в каждом случае требуется разное лечение. Следует лечить не болезнь, а человека! Бороться не с симптомами, а находить и устранять причины!

Ни одна из существующих ныне методик, систем, диет не побуждает человека к радикальному изменению того, что послужило отправной точкой не полноты, а тех изменений в организме, которые внешне проявились в виде лишнего веса; не выявляет и не устраняет причин развития ожирения. Напротив, вся «похудательная индустрия» ориентирована на одну цель: «Давайте сделаем это по-быстрому!»

Это выгодно им? Но ведь это именно то, чего вы от них хотите! Как в любой рыночной структуре, спрос определяет предложение. Напоминаю, что запрос «Как похудеть быстро?» – самый популярный во всех интернет-поисковиках.

Стремясь найти наиболее эффективные пути избавления от жира, люди порой подвергают себя настоящим физическим пыткам. Они, как узники замка Иф, могут на протяжении многих дней хлебать жидкие капустные щи или, как пленники необитаемого острова, питаться одними грейпфрутами. Или надевают на себя резиновую одежду и бегают в ней по жаре до тех пор, пока у них не потрескаются губы от обезвоживания. А иногда эти мученики «во славу живота своего» доходят до крайности… Люди начинают голодать, как жертвы лагерей!

Я категорически против лихих «кавалерийских наскоков» в виде голоданий. Можно человека запереть в одиночку, и через месяц он оттуда выйдет худой, как бразильская манекенщица. И что? При первой же возможности он непременно набросится на поднос с гамбургерами. Согласно исследованиям, через год после таких интенсивных программ лишь 5 % голодальцев удерживают достигнутый вес.

Как говорили классики, «нам не нужно истерических порывов, нам нужна мерная поступь железных батальонов пролетариата». Не нужно «ломать пациента об коленку», бесполезно проводить с ним пламенные беседы в духе «Возьми себя в руки, тряпка, хватит жрать!» или «Рекомендую здоровое полноценное питание». Если бы человек был в силах это сделать, он бы сам давно решил свою проблему. Здесь важны последовательность и равномерность; понимание и осознание зависимости от патологически развивающихся процессов, будь то психология пищевого поведения или физиология усвоения пищи.

А теперь главное! Давайте задумаемся: разве сам избыточный вес является вашей проблемой? Это лишь симптом, следствие. На самом деле проблема в том, что по тем или иным причинам вы или употребляете больше пищи, чем нужно вашему организму, или эта пища неправильно усваивается! И отсюда возникают два главных классических вопроса, от решения которых зависит результат: почему вы это делаете и как это изменить.

Окинув взглядом прошедшие годы, вы наверняка согласитесь со мной: вся ваша прежняя жизнь во всем ее многообразии привела и продолжает приводить к тому, что организм дает сбои. Ведь это только коньяк со временем становится лучше. И вполне логичным внешним проявлением этого разлада является нарастающий избыточный вес. Вы, конечно, можете приостановить этот процесс, используя любой из предлагаемых сейчас методов. Вы можете даже совсем избавиться от лишнего веса. Но!

Не устранив причину нарастающей патологии в организме, вы никогда не сможете удержать этот вес!

Ведь посмотрите, что получается. Допустим, прибегнув к помощи хирургов, поставив иголку в ухо, получив два пресловутых списка продуктов по анализу крови, принимая «тайские таблетки» или просто сев на очередную диету, человек действительно начинает быстро снижать вес. При этом он неизменно ставит свою внешность гораздо выше самочувствия, которое может серьезно пострадать. Ведь главная цель сиюминутна и вполне конкретна: добиться потрясающей внешности любой ценой, невзирая на «издержки производства». Все остальное – лишь необходимая жертва во имя идеальной стройности и безумной красоты!

Женщины – существа упорные! Поэтому я вполне допускаю, что путем невероятных усилий и самоистязаний вы рано или поздно добьетесь поставленной цели! А кто хоть раз испытал эти ощущения «победы над весом», помнит воодушевляющее чувство эйфории. Но давайте задумаемся: разве все ваши достижения не сводятся только к внешним проявлениям? Да, вы «собрали воду», но внутри-то у вас ничего не изменилось: «кран по-прежнему открыт», и вес продолжает нарастать. Причем стремительно. Смею предположить, что вы это знаете не хуже меня.

Рано или поздно вы неизменно возвращаетесь к старому образу жизни, а вместе с этим возвращаются и ваши старые, до боли знакомые, очертания фигуры. Каждый раз, когда вы пытаетесь есть меньше, вы неизбежно и вполне сознательно заталкиваете себя в «клетку ограничений», где позволено есть ровно столько, чтоб не умереть с голоду. Но в таком «карцере» нельзя сидеть вечно! Вы «взрываете стены тюрьмы» и… набрасываетесь на еду. В результате подобная практика приводит к циклическому чередованию жестких ограничений и запойных обжорств. Жизнь превращается в упорную борьбу, в нескончаемую череду побед и поражений. Не понимая или не желая понимать этой простой истины, тысячи людей проходят этот путь: добровольно сажают себя в «тюрьму диет» и придерживаются жестких правил, которые сами себе устанавливают. Затем, «вырвавшись из тюрьмы на свободу», быстро наверстывают упущенное. Ведь любой запрет рано или поздно возвращается к нам непреодолимым желанием!

Одна женщина рассказывала мне на приеме: «Очнулась я на кухне среди горы фантиков от конфет. Плачу, ругаю себя… Но ем!»

Рано или поздно наступает момент, когда даже мысль о любом ограничении будет восприниматься вами как лишение свободы, утрата прав.

Запрет всегда рождает зависимость. Зависимость приводит к революциям и свержению диктатуры. Получается порочный круг, путь в никуда! Любая попытка контролировать избыточное количество пищи, переедание, порожденное зависимостью, всегда совершается посредством отрицания свободы выбора. Большинство из нас боится, что, если у них будет свобода в выборе пищи, они будут неизменно и постоянно переедать. Поэтому, пытаясь взять переедание под контроль, одновременно сознательно лишают себя свободы выбора. А ведь отрицание свободы выбора – это отрицание ответственности за него.

Существуют лишь два варианта развития событий, и многие из вас наверняка знают об этом на своем опыте…

Создавая свою систему питания, диетолог Алексей Ковальков опирался не только на новейшие исследования в области диетологии, эндокринологии, фармакологии, но и на собственный опыт.

Следующим шагом стал выход в свет новой работы «Худеем с умом! Методика доктора Ковалькова», в которой в концентрированной форме были изложены основные принципы комплексной системы похудения.

Методика Алексея Ковалькова: основы

Разрабатывая свою методику, диетолог стремился избежать ошибок авторов многочисленных неработающих диет. Кроме того, он задался целью донести до потенциальных приверженцев своей методики ее суть с максимальной простотой, а саму диету сделать комфортной для человека.

Достичь этого Ковалькову удалось за счет пошаговой инструкции похудения, причем каждый этап методики у диетолога подкрепляется данными научных исследований, примерами из собственной врачебной практики и познавательными медицинскими фактами.

Успех методики «Худеем с умом» обеспечивают:

• грамотно составленный низкокалорийный рацион раздельного питания с исключением голодания;
• комплекс несложных физических упражнений;
• медикаментозная поддержка организма в процессе похудения;
• психологический настрой и правильная мотивация для борьбы с лишним весом;
• советы по поддержанию оптимального веса и отличного самочувствия на протяжении длительного времени.

Принцип действия методики Ковалькова

Зачем я хочу похудеть? Этот вопрос, считает диетолог Ковальков, должен задать себе каждый человек, принявший решение расстаться с избыточным весом. В правильном ответе на него заключается немалая доля успеха предстоящей борьбы с лишними килограммами.

Режим дня. Похудение с умом предполагает полноценный сон не менее восьми часов в сутки, который станет источником бодрого настроения и запаса физических сил.

Что касается плана питания, то диетолог советует ни в коем случае не голодать, а принимать пищу не менее 5-6 раз в день достаточными порциями. Что характерно, категорический запрет на еду после шести вечера в методике Ковалькова отсутствует. Ускоренному сжиганию жиров способствуют ежедневные тренировки: на первом этапе диеты аэробные, а на втором дополненные силовыми упражнениями.

Сбалансированное питание. В диете Ковалькова уделяется огромное значение правильному сочетанию в меню белков, жиров и углеводов. Белки, необходимые нашему организму в качестве незаменимого строительного материала, должны поступать ежедневно в количестве не менее 70 г. Белковая пища, согласно диете, должна быть в большинстве своем растительной, а не животной. Кроме того, раздельное питание исключает сочетание в одном блюде и одновременный прием белковых и углеводных продуктов.

Простые углеводы в диете Ковалькова попадают под категорический запрет. Изредка побаловать себя мучным или сладким разрешается лишь во время завершающего этапа, когда желанный вес уже достигнут. Восполнять энергетические затраты рекомендуется кашами из разных круп и злаков, за исключением манной и шлифованного риса, отрубным хлебом, разнообразными фруктами, на первое место из которых Алексей Ковальков ставит яблоки и грейпфруты.

Источником жиров в диете становятся растительные масла, орехи, например кедровые, рыба, богатая омега-3-ненасыщенными жирными кислотами, кисломолочные продукты.

Запрещенные продукты

• сладости: кондитерские изделия, сахар, варенье, шоколад, конфеты, мед;
• хлебобулочные изделия из муки высшего сорта, сдоба;
• макаронные изделия;
• овощи с высоким содержанием крахмала: картофель, кукуруза, вареная морковь, свекла;
• белый рис, манка;
• алкоголь;
• газированные напитки;
• мясо и рыба с высоким содержанием жира.

Этапы методики «Худеем с умом»

1. Первый этап заключается в подготовке организма к новому для него рациону. На протяжении 14-20 дней происходит резкое ограничение легкоусвояемых углеводов, поступающих с пищей, и параллельно естественное очищение кишечника. В меню преобладают клетчатка, овощи, фрукты и зелень, а также растительные белки с жирами вместо животных. Для того чтобы ускорить сжигание жира, диетолог Ковальков рекомендует совершать ежедневные прогулки, постепенно доводя их продолжительность до часа. Также обязательным условием подготовительного периода становится увеличение объема выпиваемой жидкости и снижение количества соли в ежедневном меню. В комплексе эти факторы помогают избавиться до 5 кг лишнего веса.
2. Второй этап необходим для того, чтобы привести вес к физиологической норме, которая индивидуальна у каждого человека, поэтому длительность периода может варьироваться. Меню второго этапа составляется так, чтобы исключить голодание, но при этом обеспечивать организм только полезными и натуральными продуктами, преимущественно растительного происхождения. Животный белок представлен постным мясом птицы, телятины, крольчатины, а сложные углеводы поступают с кашами из круп с низким гликемическим индексом. К аэробным физическим упражнениям добавляются силовые нагрузки.
3. Третий, заключительный этап методики диетолога Ковалькова направлен на поддержание достигнутого результата в течение двух-трех лет. Рацион и физические нагрузки второго этапа продолжают составлять основу метода похудения. Организм, адаптировавшись к здоровой пище, легко воспринимает низкокалорийное меню с незначительными ограничениями вредных продуктов даже на протяжении длительного времени. Никакого дискомфорта человек при этом не испытывает, а сброшенные килограммы назад не возвращаются.

Главные факторы «похудения с умом»

1. Чистая вода (до восьми стаканов в сутки)
2. Физические упражнения (часовые пешие прогулки или бег трусцой)
3. Клетчатка (ежедневная доза отрубей - до 100 г)
4. Фрукты и овощи (лидируют яблоки, грейпфруты, капуста брокколи)
5. Низкокалорийная диета по принципу раздельного питания.

Медицина в помощь худеющим

Прежде чем рекомендовать кому-либо испытать на себе его методику, Алексей Ковальков настоятельно советует пройти медицинское обследование для выявления возможных острых или хронических заболеваний, и не начинать похудение, не посоветовавшись предварительно с лечащим врачом.