Где веганам и вегетарианцам взять биологически значимые элементы. Витамины для вегетарианцев и веганов Каких витаминов не хватает вегетарианцам

Фосфор неразрывно связан с кальцием при выполнении своих важнейших функций: рост и восстановление организма, построение зубов и костей, координация кислотно-щелочного баланса, улучшение метаболизма и т.д. Источники:

пшеничные, рисовые, овсяные отруби, гречиха зеленая;
фундук, грецкий, бразильский орех, кешью;
семена кунжута, мака, льна, тыквы, подсолнечника;
свекла, морковь, капуста, топинамбур, картофель печеный;
помидор, огурцы;
чеснок;
бобовые (нут, фасоль, горох, чечевица);
семена горчицы, тмина, фенхеля, кориандра.

Микроэлементы

Железо является составной частью гемоглобина, который транспортирует кислород к тканям и органам, а углекислый газ - обратно к легким. Именно благодаря соединению железа с кислородом наша кровь имеет красный цвет.Помимо гемоглобина, элемент железо вовлечен во многие обменные, окислительно-восстановительные и иммунные процессы. Среднесуточная норма железа - 10 мг для мужчин, 15-20 мг для женщин (18 мг для беременных и кормящих), максимально допустимое количество потребления в сутки - 45 мг. Где же можно найти такой важный элемент:

бобовые: нут, фасоль, горох, чечевица, соя;
злаковые: гречка, овсянка, цельнозерновая пшеничная и ржаная мука, пророщенные зерна;
яблоки, абрикосы, финики, инжир (особенно в сушенном виде), гранат, изюм, чернослив;
брокколи, брюссельская капуста, красная капуста, спаржа;
орехи: арахис, миндаль, кешью и др.;
зелень: листья салата, и особенно шпинат, базилик, тимьян, петрушка, майоран, мята;
семена: льна, тыквы, чиа, подсолнечника;
спирулина;
шоколад;
специи: кориандр, куркума, лавр сушеный, душица, шалфей, имбирь и пр.

Следует помнить, что рацион питания, где преобладает вареная и рафинированная пища, обеспечивает усвоение лишь 3 % железа из пищи.

Цинк принимает участие в синтезе расщепления белков, жиров и углеводов, в работе иммунной системы и гормоновырабатывающих желез, заживлении ран и детоксикации организма. Суточная норма цинка - 15-25 мг. В период беременности, в связи с незаменимостью цинка для нормального развития и роста ребенка, потребность в нем возрастает и составляет 100 мг в течение всего периода беременности. Он содержится в следующих продуктах:

семена тыквы, подсолнечника, кунжута;
зерновые: продукты из цельного зерна, отруби, зародышевые части зерна, овсяная, гречневая крупы. В процессе размалывания пшеницы теряется фактически 80%;
шпинат, мангольд, спаржа;
картофель, капуста, свекла, морковь;
яблоки, слива, вишня;
бобовые: фасоль, соя, чечевица, нут, горох;
базилик, петрушка, укроп, кориандр, тимьян, семена горчицы.

Витамины - органические вещества, содержащиеся в пище и необходимые для функционирования всех гетеротрофных организмов. Витамины содержатся в пище (или в окружающей среде) в очень малых количествах и поэтому относятся к микронутриентам. В организме человека они не синтезируются (кроме витаминов D, который вырабатывается под действием солнечных лучей, A, получаемого из провитаминов, K и B3), а потому должны в достаточном количестве присутствовать в питании. Основные источники витаминов - овощи, фрукты и ягоды.

Витамин А (бета-каротин) очень важен для работы зрительных органов, борьбы с инфекциями и поддержания здоровья кожи. В растительной пище содержится каротин (провитамин А), который в печени и кишечнике человека под воздействием фермента каротиназы превращается в витамин А.. Суточная доза провитамина А составляет 4,5-5 мг. Стоит учесть, что витамин А накапливается в организме человека и может сохраняться до 2-3 лет. Можно найти во многих продуктах, особенно оранжевого цвета:

тыква, мускусная дыня;
морковь, картофель, помидор;
папайя, абрикос, манго;
брокколи, листовая капуста (кале) и другие зеленые листья;
красный болгарский перец;
облепиха, рябина, шиповник.

Витамин Е (токоферол) регулирует процесс размножения, обмена белков, жиров и углеводов, защищает клетки от свободных радикалов. Источники:

растительные масла;
зародыши пшеницы;
семена подсолнечника;
фундук, миндаль, арахис;
авокадо;
помидоры;
зеленые бобы;
киви, манго.

Витамин В1 (тиамин) способствует превращению в энергию углеводов, жиров и белков, нормализует кровообращение, функции нервной системы. Содержится в:

оболочках зерен злаковых, зародышах пшеницы;
гречневой и овсяной крупе;
молотом кунжуте;
семенах подсолнечника и льна;
фасоли, спарже.

Витамин В9 (фолиевая кислота) способствует росту и правильному развитию организма, метаболизму гомоцистеина и стимулирует кроветворение в костном мозгу. Под влиянием кишечных бактерий может синтезироваться в толстом кишечнике человека. Источники:

зеленые овощи с листьями;
бобовые;
цитрусовые;
салаты, зеленый лук.

Самым волнующим вопросом является недостаток витамина B12 у строгих вегетарианцев (веганов) и сыроедов, который крайне важен для формирования эритроцитов, нейтрализации химических веществ и пр. Этот витамин - единственный, который синтезируется исключительно микроорганизмами (бактериями, актиномицетами); людям он требуется в очень небольшом количестве (для взрослого человека - 2,4 мкг в день). Бытует мнение (в том числе и цитируемое представителями науки со всего мира), что он содержится только в пище животного происхождения (включая молочные и кисломолочные продукты). Многие источники информации для веганов утверждают , что B12 можно найти в сине-зеленых водорослях и спирулине, темпе (ферментированный продукт из соевых бобов), грибах (включая лисички, вёшенки, сморчки, грибы-зонтики из семейства шампиньоновых и т.п.), некоторых других растительных продуктах, а также то, что он может синтезироваться не только в толстом кишечнике человека, но и в небольших количествах в тонком. Однако имеющаяся сейчас статистика свидетельствует о большой вероятности возникновения дефицита B12 , если долгое время не употреблять ни продукты животного происхождения, ни синтезированный В12 в виде инъекций, таблеток или обогащенных им продуктов питания (соевое и другое растительное молоко, сухие завтраки и т.д.). С большой вероятностью дефицит B12 не будет проявляться в течение первых нескольких лет после смены диеты, а в дальнейшем может быть слабо заметен. Но в общем случае веганам рекомендуется добавлять в свой рацион витамин B12 (или обогащённые им продукты питания). Обязательно следите за своим состоянием и в случае каких-либо нарушений или опасений сдайте необходимые анализы.

Витамин С (аскорбиновая кислота) повышает иммунитет, регулирует окислительно-восстановительные процессы, защищает от свободных радикалов, снижает риск развития склероза. Содержится почти во всех фруктах и овощах. Основные источники:

шиповник, облепиха;
черная смородина, малина, клубника;
киви, апельсины, грейпфрут, мандарины, лимонная кожура;
петрушка, салат-латук;
брокколи, цветная капуста;
помидоры, красный перец.

Витамин F (омега-3 и омега-6, ненасыщенные жирные кислоты) является строительным материалом для жиров, которые необходимы организму в качестве питательных веществ. Также регулирует свертываемость крови, участвует в метаболизме холестерина, обладает антиаллергическим действием и многими другими функциями. Источники:

растительные масла льняного семени, завязей пшеницы, горчицы, подсолнечника, грецкого ореха;
авокадо;
миндаль и другие орехи;
неочищенный рис, кукуруза.

Аминокислоты синтезируются нашим организмом ферментами желудочно-кишечного тракта из белков, которые мы получаем с пищей. В процессе пищеварения образуется 12 из 20 необходимых для жизнедеятельности аминокислот. Остальные восемь, которые мы не можем синтезировать самостоятельно (т.к. у животных и у человека отсутствует необходимый фермент), мы должны получать из пищи в готовом виде. Эти 8 аминокислот называются незаменимыми (вопреки расхожему мнению, что их нельзя заменить растительной пищей!). Здоровая микрофлора человека (у многих людей она является патогенной гнилостной из-за мясной пищи) эффективно перерабатывает растительную клетчатку в белок отличного качества. Более того, растительная пища имеет еще одно важное преимущество: вместе с аминокислотами вы получаете вещества, необходимые для наиболее полного усвоения белков: углеводы, витамины, микроэлементы, гормоны, хлорофилл и т.д.

Незаменимые аминокислоты (белки) можно найти в следующих продуктах:

соевые продукты (более 100% суточной нормы белка): темпе, тофу, молоко, соевое мясо;
киноа, бурый (неочищенный) рис, гречиха, овес и другие зерновые (желательно цельнозерновые);
семена чиа, люцерны, тыквы, подсолнуха, кунжута, конопли;
арахис, миндаль, кешью, фисташки, кедровый орех (употреблять умеренно из-за высокго содержания жира);
стручковая фасоль (2 чашки содержат 26 грамм белка!), нут, фасоль, чечевица и другие бобовые;
спаржа, брокколи;
картофель, кукуруза;
сушеный абрикос и персик;
амарант, шпинат, мангольд.

Важно! Следует остерегаться избыточного потребления белков, так как это может привести к дисбалансу и серьезным заболеваниям почек и костей.

Итак, можно убедиться, что кроме спорного витамина В12, все остальные микроэлементы в их первозданном виде в достаточном количестве можно получать из растительной пищи с дальнейшим синтезированием в собственном организме. Попробуйте и убедитесь сами! Будьте здоровы! 🙂

Смотрите также на ecobeing:

Статья: « ».
Статья: « ».
Статья: « ».

Видео: « ».
Новость: « » (27 октября 2015 г.)

Приветствую, друзья! Витамины для вегетарианцев последнее время все больше набирают обороты и входят в тренд. Такие известные сторонники растительного питания, как Денис Терентьев утверждают:

“Без добавок В12 есть риск угробить свое здоровье, вот и все”.

Правду ли говорят блогеры? И тогда почему люди переходят на вегетарианство, если человеку жизненно необходимы витамины? Путаница сплошная. Давайте разбираться, поехали!

Пару слов и вегетарианстве

Вегетарианство — это такой вид питания, который подразумевает употребление в пищу только растительной и молочной продукции с полным отказом от мяса, рыбы и птицы.

Подобное питание уходит своими корнями в древность и мне не удалось точно отследить, где и как оно зародилось. Ясно одно, вегетарианцы существовали на протяжении тысяч лет. Так, в древней Греции все олимпийцы были именно сторонниками растительной пищи. Представляете? Все 100%! Греки полагали, что отказ от мясных продуктов повышают их силы и выносливость, что четко прослеживается в исторической хронологии.

Одним из самых известных приверженцев вегетарианства по праву считается великий российский писатель Лев Николаевич Толстой . Вот что он говорил по этому поводу:

“Ваша коровка на протяжении всей жизни кормила тебя и всю твою семью. И где же твоя благодарность? Умертвить и съесть ее?”

Есть или не есть?

Некоторые авторы считают, что достаточно отказаться от мяса и ты автоматически перескакиваешь пару тройку звеньев в цепочке питания. При этом они по какой-то причине высказываются “за” употребление птицы и рыбы. У меня возникает вопрос: “ А какая разница вообще?”

Проведя небольшое расследование, я пришел к выводу что разница между животной пищей и растительной — это питательные вещества. Мясные продукты содержат в своем составе высокую концентрация белка, тогда как растительность характерна клетчаткой и углеводами. Вывод напрашивается сам собой — то, что нам с детства внушают стереотип о разнице животной пищи является обыкновенной погремушкой без оснований. А как считаете вы? Обязательно оставьте свое мнение в комментариях.

Кто заговорил о витаминах и нужны ли они?

Готовясь к статье, я прочел ряд различных изданий среди которых известнейший российский журнал о вегетарианстве Vegetarian Journal. Как оказалось, впервые о недостатке витамин у людей, неупотребляющих мясо, заговорили представители официальной медицины (что для меня совсем неудивительно).

Естественно, вся история началась с любимого всеми В12 или как выражаются специалисты — цианокобаламин . Ученые выяснили, что недостаток этого компонента в организме может вызывать следующие проблемы:

анемия;
слабоумие;
сильная апатия;
депрессия;
ухудшение памяти.

С этим я полностью согласен. Такие элементы как кобаламин нужны нашему телу, это один из основных биологически активных веществ, поддерживающих здоровье. Где содержится В12? Рассмотрев состав продуктов, я пришел к выводу, что он имеется во многих животных продуктах, среди которых:

молоко;
яйца;
творог;
сливочное масло;
сливки;
кефир.

Список можно продолжать еще долго, но, думаю, вы поняли в чем суть. Вопрос о том, где вегетарианцы берут злополучный витамин В12 я считаю неактуальным, потому все эти продукты вегетарианцы употребляют в пищу.

Как быть веганам?

Популярнейшим видом вегетарианства является так называемое веганство. Эти товарищи исключают из своего рациона абсолютно всю животную пищу вплоть до молока. Как мы выяснили, основным источником в12, также как и компонента группы Д, является животная пища. Где же получают необходимые вещества веганы?

Среди растительных продуктов можно отметить хллореллу. Это такие водоросли, которые обитают на дне водоемов. Однако, содержание этих элементов так мало, что для того чтобы как-то пополнить свой запас, его пришлось бы съедать килограммами. Один мой знакомый, зовут его Илья , уже пробовал данный метод на себе и вот что он говорит:

“Начну с того, что эти водоросли страшно невкусные. С чем бы их не мешал, в привкусе отдает хлоркой вперемешку с йодом. Начав употреблять хлореллу, я постоянно сдавал анализы и проверял свой уровень В12. К моему сожалению, он практически не увеличивался. Отмечу, что к этому моменту я был веганом уже 2 года.”

Наш организм очень умная машина. И запасов определенных компонентов в нем на несколько лет вперед. Однако, рано или поздно склад заканчивается и тут начинаются проблемы со здоровьем. Что же это получается, вегетарианцем быть полезнее нежели веганом? А как же вред животных продуктов?

Давайте распутываться!

Микрофлора нашего кишечника устроена таким образом, что если она находится в абсолютно здоровом состоянии, то она способна сама производить все необходимые витамины и микроэлементы, тем самым кормя наш организм. Мои слова нашли подтверждение в одной из лекций известного врача натуропата Михаила Советова:

“Патогенные бактерии, которые в основном вызываются животной пищей, не дают нашему кишечнику сформировать адекватную здоровую микрофлору. Таким образом, человеку нужно принимать новые добавки извне, чтобы прокормить то, что убивается неправильным питанием. Ну разве не абсурд? Все же, если добиться того, чтобы в нашем теле зародилась здоровая микрофлора, можно с легкостью отказаться от всяческих добавок и вовсе питаться одними фруктами”.

Веганство — это некий переходный островок между вегетарианством и сыроедением(можно будет сделать перелинковку) . Как показывает практика большинства сторонников растительного питания, воспринимать веганство в качестве постоянной пищи не стоит. Запасы, необходимые для полноценного функционирования организма рано или поздно закончатся и тут могут начаться проблемы.

Я считаю, что в плане пользы для здоровья вегетарианство предпочтительнее, нежели веганство. Если у вас нет цели перейти на питание фруктами, то не стоит насиловать свой организм просто так. Как считаете? Обязательно давайте обратную связь в комментариях, вместе мы найдем истину!

Где получать витамины вегетарианцу и в чем они содержатся

Друзья, если вы не употребляете любую животную пищу (то бишь веган) в силу нравственных причин и духовного развития, я вас безусловно уважаю. Но, рассматривая этот вопрос именно с точки зрения здоровья, такое питание нельзя назвать полноценным. Что же тут можно предпринять?

Прочитав смежные источники и пообщавшись с авторами, я пришел к выводу, что для таких целей неплохо подойдут БАДы или простыми словами — биологически активные добавки. Для женщин зачастую рекомендуют комплекс доппельгерц. Производитель говорит, что он благотворно сказывается на обменных процессах во всем теле. Однако, данный препарат имеет разные вариации и его вполне можно использовать вегану мужчине.

Перед тем как пить какие-либо БАДы я настоятельно рекомендую проконсультироваться со знающим специалистом. Мы не несем никакой ответственности за ваши действия!

Каких витаминов не хватает современным вегетарианцам?

На основе статистики, я собрал небольшой список. Предлагаю ознакомиться:

Железо;
омега-3;
кальций;
витамин В12;
витамин Д.

А теперь давайте выясним, где данные вещества содержатся в наибольшем объеме.

Железо
Богатым источником железа в растительной пище являются: яблоки, персики, лимоны, сливы, земляника, огурцы, болгарские перцы. Среди круп хочу отметить: чечевица, пшеница, бобовые, семечки подсолнечника.
Омега -3
Содержится в таких продуктах, как: грецкий орех, льняное масло, микроводоросли. Среди животных примечательна жирная морская рыба.
Кальций
Шпинат, бобы и щавель — именно эти ингредиенты богаты кальцием. Но, хочу отметить, что при здоровой микрофлоре кальций вырабатывается организмом самостоятельно в достаточных количествах. Для вегетарианцев подойдут все животные продукты.
Витамин В12
Водоросли Хлорелла и все животные продукты. Напоминаю, что при здоровой флоре кишечника, данная бактерия вырабатывается организмом самостоятельно (и не только она). При традиционном питании бактерия отсутствует и ее запасы нужно пополнять извне.
Витамин Д
Содержится в: кукурузном масле, орехах, грибах и петрушке.

Что запомнить

Принимать вегетарианцам витамины и добавки не стоит. Все компоненты в достаточном количестве организм получит из обычной пищи. Однако, если вы веган, то стоит позаботиться об искусственных добавках. Исключив из рациона всю животную пищу, ваше питание становится неполноценным. Поэтому либо вставать на путь фрукторианства, либо оставаться вегетарианцем.

Что думаете на этот счет вы? Обязательно поделитесь своим мнением в форме комментариев. Давайте вместе поставим точку в этом нелегком вопросе. Подписывайте на обновления блога и будьте здоровы.

Увидимся в следующей статье!

Витаминосодержащие препараты для вегетарианцев и веганов включают витамины, минералы и активные соединения в огромном количестве, зачастую превышающем дневную норму. Однако правильно и полноценно питающиеся вегетарианцы в дополнительных источниках полезных элементов обычно не нуждаются, они в достатке получают питательные вещества с растительными и молочными продуктами. А вот веганы, употребляющие исключительно растительную пищу, не приемлющие молоко, яйца и даже мед, могут испытывать дефицит определенных полезных веществ. Таким людям обязательно нужно принимать специальные витамины для вегетарианцев и веганов.

Каких витаминов не хватает приверженцам растительного питания?

У строгих вегетарианцев нередко отмечается недостаток в организме омега-3 жирных кислот, железа, кальция, витаминов B 12 и D.

Омега-3 жирные кислоты. Препятствуют развитию атеросклероза, нормализуют концентрацию липидов в крови, оказывают противовоспалительное действие, оптимизируют густоту крови, предотвращают возникновение психических расстройств.
Железо. Участвует в перемещении кислорода в крови. При дефиците микроэлемента у человека ослабляется иммунитет, развивается анемия, возникает хроническая усталость.
Кальций. Укрепляет кости, поддерживает в здоровом состоянии мышцы, расширяет кровеносные сосуды, нормализует нервную систему, регулирует синтез ферментов и гормонов.
Цианокобаламин или витамин B 12 . Участвует в формировании и регенерации клеток, защищает нервную систему от воздействия негативных факторов. При нехватке вещества наблюдаются слабость, депрессия, хроническая усталость, снижение веса, отсутствие аппетита, нарушение работы кишечного тракта, ослабление памяти и умственных способностей, анемия.
Кальциферол или витамин D. При недостатке вещества у детей развивается рахит, у взрослых наблюдаются кожные патологии.

Дневная норма полезных веществ

Чтобы организм оставался здоровым, вегетарианец должен употреблять в день следующее количество полезных веществ:

жирных кислот – две ложки разных растительных масел;
витамина B 12 – 3 мкг;
витамина D – 25 мкг;
витамина A – для женщин 700 мкг, для мужчин 900 мкг;
кальция – 1000 мг;
йода – 150 мкг;
протеинов – 1 грамм на 1 кг массы тела взрослого человека.

Откуда человек получает витамин B 12 ?

Цианокобаламин синтезируется бактериями. У травоядных животных синтез вещества осуществляется в рубце или в последнем отделе тонкого кишечника. Накапливается витамин преимущественно в печени, почках, сердце. Хищник, поедая травоядную жертву, получает цианокобаламин из ее органов. Человек же, анатомически являясь растительноядным существом, вынужден получать витамин B 12 из следующих источников:

животных продуктов;
содержимого собственного толстого кишечника при игнорировании гигиены питания;
фармацевтических препаратов.

Почему у человека витамин не синтезируется в тонком кишечнике, как у травоядных животных? Все дело в эволюции. Предки человека изначально были растительноядными существами, но расширили свой рацион мясом. За тысячи лет мясной диеты человеческий кишечник адаптировался к нехарактерной пище, перестал вырабатывать витамин в тонком отделе, так как стал в достатке получать его с едой. Но нужно отметить, что цианокобаламин по-прежнему синтезируется в толстом отделе кишечника, однако не всасывается в кровь из-за отсутствия там гликопротеинов, регулирующих процесс всасывания. Витамин B 12 может всосаться в кровь только в тонкой кишке, но в ней нет образующих вещество бактерий.

Некоторые сыроеды утверждают, что у них в результате возвращения к естественному питанию тонкий кишечник стал работать правильно, производя цианокобаламин в оптимальном количестве. Но проверить правдивость утверждений приверженцев сыроедения невозможно. Вероятно, эти люди лукавят, тайком употребляют аптечные витамины, вводя в заблуждение своих последователей.

Признаки дефицита витамина B 12 в организме

Витамин B 12 , накопленный в организме, расходуется постепенно. Поэтому у строгих вегетарианцев, отказывающихся принимать синтетический цианокобаламин, нарушения здоровья, связанные с дефицитом витамина, отмечаются не сразу, а через несколько лет после перехода на растительную пищу. При недостатке в организме витамина B 12 возникает анемия, сопровождающаяся следующими симптомами:

слабостью, сонливостью, хронической усталостью;
головокружением, шумом в ушах;
ухудшением памяти;
депрессией;
ослаблением зрения;
тахикардией;
затруднением дыхания;
нарушением работы желудка, отсутствием аппетита;
воспалением слизистых покровов языка, кровотечением из десен;
побледнением кожи;
онемением конечностей;
нарушением координации движений.

Откуда вегетарианцы могут взять витамин B 12 ?

Витамин B 12 не содержится в растительной пище, но зато присутствует в почве и человеческих фекалиях. Понятно, что цивилизованный человек не будет есть грязные, неочищенные от земли овощи и корнеплоды, не станет ковыряться в собственных испражнениях, как это делают приматы. Но где же вегану взять цианокобаламин? Чтобы не испытывать дефицита витамина B 12 , строгий вегетарианец должен правильно организовать рацион.

Вегетарианцам следует 2 – 3 раза в сутки употреблять еду, содержащую витамин B 12: яйца, молоко, молочные и кисломолочные продукты. Веганам же приходится покупать продукты, искусственно обогащенные цианокобаламином.
Людям, придерживающимся растительного питания, обязательно нужно периодически пить витаминные комплексы, включающие витамин B 12 .
Веганам нежелательно принимать в большом количестве препараты, основанные на фолиевой кислоте, поскольку это вещество делает незаметным дефицит цианокобаламина.

Строгим вегетарианцам ежегодно необходимо сдавать кровь на анализ содержания витамина B 12 , чтобы предупредить возникновение анемии. Специально для веганов в магазинах на сегодняшний день реализуется огромное количество продуктов, обогащенных цианокобаламином. Это:

растительные масла;
соевое молоко;
кукурузные завтраки;
дрожжевые экстракты;
овощные бульонные кубики;
соевое мясо.

Где вегетарианцы берут омега-3 жирные кислоты?

В человеческий организм должны в достатке поступать и омега-3, и омега-6 жирные кислоты. Современный человек потребляет омега-6 не просто в достаточном, а в избыточном количестве. А вот омега-3 в организме большинства людей находится в дефиците. Основной источник омега-6 – растительное масло: подсолнечное, арахисовое, кукурузное. Согласно научным исследованиям, современные люди употребляют омега-6 почти в 15 раз больше, чем омега-3.

Вегетарианцы должны ежедневно получать жирные кислоты, причем желательно, чтобы и омега-3, и омега-6 поступали в организм в равном количестве. Допускается, чтобы кислота омега-6 превышала кислоту омега-3 в три раза, но никак не больше. Для вегетарианцев единственный продукт, включающий в оптимальной концентрации обе кислоты, – льняное масло. Медицинские специалисты рекомендуют вегетарианцам придерживаться следующих правил:

вместо рыбьего жира употреблять масло спирулины и иных микроводорослей;
добавлять в пищу термически необработанное льняное масло;
сократить потребление омега-6, заменив привычное подсолнечное масло соевым, льняным, рапсовым, горчичным.

Из каких продуктов вегетарианцам взять кальций?

У вегетарианцев обычно нет дефицита кальция, так как они употребляют молочные продукты. Веганам приходится тяжелее, но и они могут найти растительные продукты, богатые минералом: пекинскую капусту, сою, горчицу. Чтобы в достатке получать кальций, медицинские специалисты советуют придерживаться следующих правил:

ежедневно употреблять не менее 200 мг любых молочных продуктов;
строгим вегетарианцам каждый день включать в меню растительные продукты, богатые минералом, а также дополнительно принимать витаминные комплексы с кальцием;
принимать пищу, богатую кальцием, не одной порцией, а понемногу в течение дня, чтобы минерал лучше усваивался в пищеварительном тракте.

Откуда вегетарианцы берут витамин D?

Кальциферол – уникальный витамин, поступающий в человеческий организм не только с пищей, но и при нахождении под прямыми солнечными лучами. Основной источник вещества – рыбий жир. Вегетарианцы могут получать витамин из яичного желтка, сливок, сметаны и прочих молочных продуктов. Веганам приходится пить искусственные витамины или ежедневно гулять под солнцем.

У людей, мало пребывающих под солнцем, болят кости и мышцы, снижается иммунитет, нарушается работа нервной системы. Все эти симптомы сигнализируют о недостатке в организме витамина D. Для получения оптимального количества кальциферола необходимо не менее 20 минут в день находиться под ярким солнцем. Понятно, что зимой и в северных широтах это невозможно. Поэтому в зимний период вегетарианцам приходится покупать аптечные витамины. Еще один хороший источник витамина D для вегетарианцев – грибы, но только лесные, выросшие под солнцем, а не бесполезные магазинные вешенки и шампиньоны.

Какие растительные продукты богаты железом?

При грамотном и полноценном рационе вегетарианцы обычно не испытывают недостатка железа. Микроэлемент в достаточном количестве содержится в продуктах растительного происхождения. Для предупреждения дефицита железа вегетарианцам рекомендуется регулярно употреблять бобовые культуры, кукурузу, свежие фрукты, крупяные каши, орехи.

Лучшие витаминные препараты для вегетарианцев и веганов

Ниже перечисляются лучшие витаминные и минеральные медикаменты, помогающие вегетарианцам и веганам предотвратить дефицит в организме витаминов и микроэлементов.

Для восполнения омега-3 жирных кислот – Madre Labs, Льняное масло в капсулах.
Содержащие кальций средства – Now Foods Calcium Citrate, Country Life Calcium Magnesium.
Препарат на основе витамина D – Doctor’s Best Vitamin D 3 .
Содержащий йод препарат – Nature’s Wey Kelp.
Для восполнения витамина B 12 – Jarrow Formulas Methyl B-12.
Препарат на основе железа – Now Foods Iron.
Для восполнения протеинов – Now Foods L-Cysteine, Now Foods L-Arginine, Now Foods Taurine, Now Foods L-Lysine и прочие препараты, основанные на аминокислотах.

Какие витамины нужны беременным вегетарианкам?

Вегетарианкам, вынашивающим ребенка, обязательно нужно принимать специальные витаминные комплексы. Беременной женщине, придерживающейся растительной диеты, желательно проконсультироваться с медицинским специалистом. Врач порекомендует оптимальные витаминные и минеральные препараты. Будущей маме нужно хорошо и полноценно питаться, ведь она поддерживает не только свою жизнь, но и жизнь развивающегося в утробе малыша. Лучшим витаминным комплексом для женщин, ждущих ребенка, считается препарат Garden of Life My Kind Organics.

Вегетарианство - явление, которое вызывает множество споров: обсуждаются запрещённые и разрешённые продукты, меню, блюда, отношение к природе, использование вещей, в производстве которых применялись компоненты животного происхождения, и т. д. Один из краеугольных камней - дефицит витаминов, который якобы обязательно испытывают все, кто придерживается данного образа жизни. Действительно ли их нехватка гарантирована всем вегетарианцам, или её можно избежать? Что нужно делать, чтобы не столкнуться с такой проблемой? Достаточно ли растительной пищи в качестве источников, или нужно всё-таки пить дополнительные витаминно-минеральные комплексы?

Суть проблемы

Почему витамины для вегетарианцев стали такой притчей во языцех? Дело в том, что здесь, действительно, возникает много вопросов, на которые нет однозначных ответов. Так что золотую середину приходится искать самостоятельно.

Авитаминоз - неизбежный спутник вегетарианства?

Факт: животная и растительная пища, действительно, различаются набором витаминов.

С одной стороны, считается, что фрукты и овощи не могут полноценно заменить мясо и рыбу, и в результате может обнаружиться нехватка определённых полезных веществ в организме.

С другой стороны, в мясе и рыбе очень мало витаминов, и почти все они восполняются растительной пищей. Исключение - B12. Его дефицит диагностируется преимущественно у веганов. не сталкиваются с такой проблемой, так как молоко и яйца позволяют им снизить риск авитаминоза до минимума.

Вывод: нет, авитаминоз не является неизбежностью для вегетарианцев. При грамотно составленном рационе его можно не допускать. Выход для веганов - употреблять экологические БАДы в виде минерально-витаминных комплексов.

Нужны ли дополнительные витаминные комплексы?

Факт: длительное вегетарианство в определённые моменты жизни (стрессовая ситуация, затяжная болезнь) может привести к нехватке витаминов. От этого не застрахован никто.

С одной стороны, считается, что в таких ситуациях вегетарианцам достаточно будет подналечь на фрукты и овощи, обогащённые тем витамином, недостаток которого был обнаружен.

С другой, усвоение витаминов из продуктов питания часто бывает затруднённым в силу каких-то факторов. Так что это не всегда помогает справиться с авитаминозом. Поэтому большинство врачей настоятельно рекомендуют дополнительно пить витаминные комплексы.

Вывод: медиков нужно слушаться - всё-таки в критических ситуациях, когда организму необходима поддержка, а также дважды в год, когда риск авитаминоза возрастает (это поздняя осень и середина весны), можно пропить дополнительный комплекс. Лишним это точно не будет, да и вреда не принесёт.

Аптечные витаминные комплексы вегетарианцам пить нельзя

Факт: современная фармакология выпускает слишком большое количество препаратов, в состав которых входят ингредиенты животного происхождения.

С одной стороны, считается, что в аптечной продукции, содержится достаточно веществ животного происхождения. Значит, вегетарианцам их лучше не пить.

С другой, нельзя сказать однозначно, какие именно витамины использовал в своём комплексе тот или иной производитель - растительного или животного происхождения.

Вывод: если есть подобные сомнения, лучше приобретать препараты на специальных ресурсах с эко-уклоном или в магазинах вегетарианского питания. Там точно можно приобрести 100% растительные средства.

Каких витаминов не хватает

Даже у тех, кто ест мясо и рыбу, нередко наблюдается авитаминоз. Так что нет ничего сверхъестественного в том, что и вегетарианцам порой не хватает определённых витаминов. Причины могут быть разными: начиная с неправильно составленного рациона и заканчивая затяжной болезнью.

Чаще всего обнаруживается дефицит:

A (ретинола) - содержится в рыбьем жире, печени (особенно говяжьей), икре, молоке, сливочном масле, сметане, твороге, сыре, яичном желтке;
D (кальциферола) - его источниками являются рыбий жир, жирные сорта рыбы (лосось, треска), икра, сливочное масло, сыр, яичный желток;
B12 (цианокобаламина) - его можно найти в говяжьей, куриной и свиной печени, баранине, курином сердце, морепродуктах (осьминогах, мидиях, креветках), рыбе (сельди, скумбрии, карпе), сыре, яичном желтке, йогурте, сметане.

Глядя на основные источники этих витаминов, вопрос, почему у вегетарианцев часто наблюдается их дефицит, отпадает сам собой. И если ретинол с кальциферолом ещё можно отыскать в растительной пище, то с цианокобаламином эта проблема стоит гораздо острее.

Примечание. Здесь мы не рассматриваем нехватку белка и минеральных веществ (кальция, железа и т. д.), так как речь идёт исключительно о витаминах.

Чем это опасно

К сожалению, далеко не все вегетарианцы серьёзно относятся к возможной нехватке вышеперечисленных витаминов в своём организме. На первый взгляд, действительно, их всего три, некоторые можно восполнить и вегетарианской пищей - о чём переживать? На самом же деле длительный и постоянный дефицит каждого из них может привести к трудно излечимым, а подчас и необратимым последствиям в плане здоровья. Судите сами.

Гиповитаминоз ретинола:

гемералопия - нарушение сумеречного зрения и адаптации в темноте;
гиперкератоз - интенсивное слущивание кожи, слизистых оболочек;
замедленный рост костей (особенно опасен для детей);
кератомаляция - гнойное размягчение роговицы;
ксерофтальмия - сухость роговицы;
увеличивается риск воспалительных процессов - дерматита, ринита, фарингита, бронхита и др.

Гиповитаминоз кальциферола:

бессонница;
гипертония;
гипотиреоз кожи головы;
замедленный рост у детей;
кариес, деформация зубов и костей;
мигрень;
мышечные судороги;
проблемы с сердцем и сосудами;
резкое похудение;
слабость, ухудшение самочувствия, вялость - всё это часто перерастает в депрессивное состояние;
суставные боли.

Гиповитаминоз цианокобаламина:

анемия;
вялость, слабость, чрезмерная сонливость;
гематологические изменения: тромбоцитопения (уменьшение тромбоцитов), пониженный уровень железа;
генетические патологии, провоцирующие развитие онкологии и мутаций;
нарушения зрения;
неврологические расстройства: покалывания и онемение в суставах, ухудшение памяти и концентрации внимания, скованность в конечностях, нарушения сна, снижение болевого порога;
психические расстройства: шизофрения, раздражительность, нервозность, депрессия, деменция, психоз, галлюцинации;
снижение аппетита и как следствие - потеря веса;
у женщин - сбой менструального цикла.

Так как при вегетарианстве риск авитаминоза максимально высок, нужно предельно внимательно относиться к суточному потреблению каждого из этих витаминов. Его позволят определить специальные таблицы.

Ретинол

Кальциферол

Цианокобаламин

Естественные источники

Как добиться того, чтобы ретинол, цианокобаламин и кальциферол присутствовали в рационе в достаточном количестве? Первый способ - увеличить потребление продуктов, богатых ими. Исходя из этого, вегетарианцам нужны в меню следующие растительные источники витаминов.

бобовые: соя, ;
ламинария;
овощи (преимущественно зелёного и жёлтого цвета): , сладкий перец, тыква, шпинат, зелёный лук, брокколи, зелень петрушки;
травы: , овёс, люцерна, бурачник, корень лопуха, кайенский перец, хмель, хвощ, лимонник, крапива, коровяк, петрушка, мята перечная, шалфей, щавель, толокнянка, клевер, листья фиалки и малины;
фрукты: , персики, абрикосы, виноград, арбуз, дыня;
ягоды: шиповник, черешня, облепиха.

водоросли;
лесные (но не производственные, выращенные под искусственным освещением) грибы (особенно лисички);
дрожжи.

Для лакто-ово-вегетарианцев - почти все молочные продукты и яйца;
для веганов, увы, растительная пища не является источником цианокобаламина.

Все эти продукты вегетарианцам необходимы для регулярного потребления. Это не значит, что нужно за 1 день попытаться съесть всё из списка. Всё должно быть умеренно и грамотно. Предположим, вы обнаружили у себя дефицит ретинола. Сегодня налегаете на салаты и суп из овощей, которые им богаты; завтра - готовите бобовые; послезавтра - отдаёте предпочтение фруктам; а в качестве напитков ежедневно употребляете настои трав, в которых его содержание высокое.

Препараты

Не всегда получается восполнить дефицит полезных веществ из растительной пищи. В таких ситуациях ничего не остаётся, как обратиться за помощью к различным комплексам и добавкам. В любой аптеке предложат хорошие витамины - сбалансированные по составу и сертифицированные. Но, как мы уже говорили, всегда есть риск приобрести препарат, в котором содержатся компоненты животного происхождения. Поэтому о каждом средстве нужно предварительно изучать дополнительную информацию.

Чтобы не испытывать подобных сомнений, закупайтесь витаминными комплексами в магазинах вегетарианского питания или на специализированных интернет-площадках, предлагающих 100% растительные препараты.

Отдельные витамины

Если точно известно, какого витамина не хватает вашему организму, можно приобрести в аптеке его препараты:

Ретинола ацетат (таблетки, капсулы, ампулы для инъекций), ретинола пальмитат (масляный раствор).
D3 в таблетках и капсулах, колекальцеферол (масляный раствор) - очень хорошие средства для суставов и связок, поэтому данные препараты рекомендуются прежде всего тем вегетарианцам, кому уже за 40, или спортсменам.
Цианокобаламин или метилкобаламин (таблетки, капсулы, спрей, растворы для инъекций).

Если хотите быть на 100% уверены в том, что витамины производились из растительного сырья, приобретайте те, на которых так и написано: веганские таблетки, для вегетарианцев и т. д. Таковыми являются:

Спрей с B-12 от Pure Vegan (США).
D в таблетках для рассасывания с разными вкусами от Country Life (США).
Best Vegan D3 из растительных источников от Doctor’s Best (США).
D2 веганский от Deva (Австралия).
Органический растительный ретинол от Garden of Life (США).

Это растительные витамины, которые производятся специально для вегетарианцев.

Поливитаминные комплексы

Можно подобрать целый комплекс витаминов - специалисты рекомендуют пропивать подобные средства дважды в год, весной и осенью. Это отличная профилактика от авитаминоза. Ассортимент достаточно широк, и можно выбрать что-то из следующих брендов:

Vegan Multivitamins&Mineral Supplement от Deva (Австралия).
Актив для вегетарианцев от Doppelherz / Доппельгерц (Германия).
Веган - комплекс от Doctor’s Best (США).
Поддержка для вегетарианцев - мультивитамины и минералы от Country Life (США).
Best Multiple - оптимизированный комплекс мультивитаминов и минералов от Doctor’s Best (США).
Vegan Multiple - вегетарианские мультивитамины от Solgar (США).

Так как лучшие витамины для вегетарианцев производится преимущественно брендами из Америки, их можно заказать в Сети. Особенно хочется выделить Iherb - американский интернет-магазин, известный на весь мир. Его преимущество - он продвигает исключительно экологическую продукцию. Большую часть из вышеупомянутых комплексов можно найти именно в нём.

Отдельные случаи

Некоторые случаи требуют индивидуального подхода к поиску препаратов. Их будет полезно рассмотреть отдельно.

Для женщин

Витамин Д обеспечивает красоту кожи, волос, ногтей и улучшает метаболизм, что очень важно для стройной фигуры;
А способствует выработке грудного молока, помогает выносить ребёнка без проблем, снижает риск гинекологических заболеваний;
В12 участвует в кроветворении, поэтому необходим женщинам во время менструации и в предменструальный период, облегчает симптомы ПМС.

Их можно принимать отдельно, а можно использовать комплексы, лучшими из которых являются:

Супрадин (А, Е, С, В6, 9, 12, коэнзим Q10) - нужно пить курсом в течение месяца весной и осенью.
Алфавит (А, Е, С, Д, коэнзим Q10) - курс витаминотерапии составляет 2 недели, пить дважды в год, подойдут варианты Классик и Косметик.
Витрум Бьюти / Vitrum Beauty (А, С, Е, D, В, а также несколько микроэлементов) - рекомендован вегетарианкам до 30 лет, более зрелые могут взять Антиоксидант / Antioxidant или Бьюти Элит / Vitrum Beauty elite.

Однако есть и исключительно веганский витаминный комплекс для женщин - Organics Women’s Once Daily от Garden of Life.

В рационе женщин-вегетарианок очень много фруктов и овощей - природных источников витаминов, поэтому не всегда есть необходимость пить аптечные. Однако при планировании беременности, на протяжении всех 9 месяцев вынашивания малыша и во время лактации без них не обойтись. Но употреблять их нужно исключительно по назначению наблюдающего врача.

Если говорить конкретно о веганских витаминных таблетках для беременных, то это Organics Prenatal Multi от Garden of Life.

Для детей

По поводу того, можно ли приобщать к вегетарианскому образу жизни детей, мнения кардинально расходятся. Например, Академия питания и диетологии США в 2016 году опубликовала результаты своих исследований, согласно которым, грамотно спланированная диета без мяса и рыбы вполне подходит для всех без исключения этапов жизни человека, включая младенчество, детство и юность. Но это лишь при том условии, если в рационе ребёнка присутствуют все необходимые полезные вещества. При малейшем недостатке нужно будет пить аптечные препараты, потому что каждый витамин играет важную роль в формировании юного организма:

Д - для роста костей, мышечной массы, укрепления зубов и ногтей;
А - для роста, хорошего зрения, здорового кожного покрова (при его дефиците у подростков начинают появляться гнойнички, экзематозноподобные очаги, аллергические высыпания, шелушения, трещины и т. д.);
В12 - для нормального обмена веществ, поддержания эффективной работы мозга, бесперебойного процесса кровообращения, становления нервной системы.

При малейших признаках дефицита одного или нескольких витаминов родители должны составить для детей-вегетарианцев либо более обогащённое меню, либо давать им комплексы. Лучшими на современном аптечном рынке считаются:

Pikovit (Пиковит) - от года и старше.
Vitrum baby (Витрум Бэби) - от 2 до 5 лет.
Алфавит для разных возрастных групп: Наш малыш, Детский сад, Школьник, Тинейджер.

Данные комплексы содержат все необходимые витамины для детского растущего организма и являются отличной профилактикой авитаминоза.

Рецепты

Для профилактики авитаминоза вегетарианцам можно ежедневно готовить различные блюда из продуктов с высоким содержанием витаминов. Рецепты некоторых предлагаем в качестве основы.

Витаминный вегетарианский салат (восполняет нехватку ретинола).

Ингредиенты:

150 гр белокочанной ;
1 морковь;
1 корень сельдерея;
30 гр тыквенных семян;
30 мл ;
15 мл лимонного сока;
10 мл соевого соуса;
2 зубчика чеснока.

Приготовление:

Капусту нашинковать.
Морковь и корень сельдерея натереть на крупной тёрке.
Огурец нарезать тонкими полосками.
Смешать овощи.
Тыквенные семена и зубчики чеснока измельчить.
Смешать масло, сок и соус.
Смешать жидкость с семенами и чесноком.
Заправить получившимся соусом овощи.

Вакаме - суп из водорослей (восполняет нехватку кальциферола).

Ингредиенты:

10 гр вакаме сушёных;
50 гр рисовой лапши;
150 гр шампиньонов;
70 гр ростков маша;
50 мл подсолнечного масла;
5 гр чёрного молотого перца;
5 гр перца молотого чили;
5 гр паприки.

Для бульона:

3 л воды;
2 моркови;
2 луковицы;
3 чесночных зубчика;
120 гр сельдерея;
2 лавровых листа;
10 шт. душистого горошка;
20 шт. чёрного перца в горошке.

Приготовление:

Овощи для приготовления бульона (морковь, лук, сельдерей) промыть под холодной водой, очистить, крупно нарезать.
Добавить их в кипящую воду, варить полчаса на небольшом огне.
Отварить рисовую лапшу, согласно инструкции на упаковке.
Готовую лапшу перемешать с 30 мл подсолнечного масла.
Шампиньоны нарезать пластинками.
Зубчики чеснока очистить.
Отправить в кипящий бульон чеснок, лавровый лист, перец горошком, оставшееся подсолнечное масло. Варить ещё 10 мин.
Вынуть из бульона овощи и специи. Положить в него шампиньоны, вакаме, варить 10 мин. Добавить ростки маша, молотый перец, паприку, присолить. Варить ещё 5 мин.
Перед подачей добавить рисовую лапшу.

Овощи, тушёные с яйцами — рецепт для лакто-ово-вегетарианцев (для профилактики любого гиповитаминоза).

Ингредиенты:

200 мл воды;
5 помидоров;
1 цуккини;
1 баклажан;
4 яйца;
15 мл томатной пасты;
зелёный лук;
2 зубчика чеснока;
4 веточки ;
50 мл растительного масла;
30 мл бальзамического уксуса;
5 гр сахарного песка;
прованские травы (по вкусу);
чёрный молотый перец (по вкусу).

Приготовление:

Цуккини нарезать кольцами.
Помидоры и баклажан - на кусочки.
Чеснок раздавить.
Базилик нарезать соломкой.
Измельчить лук.
В глубокой сковороде разогреть масло, выложить цуккини и баклажан. Обжарить до полуготовности.
Добавить лук, чеснок, пасту, помидоры, базилик, уксус, воду.
Посолить, приправить перцем, сахаром, травами.
Довести до кипения, накрыть крышкой, тушить 7 мин на слабом огне.
Сделать в овощах 4 углубления, вылить в каждое по 1 яйцу.
Накрыть крышкой, варить ещё 7 мин на слабом огне.
Украсить базиликом.

Профилактика авитаминоза

Вегетарианцы прекрасно осведомлены, что находятся в группе риска по авитаминозу. И те, для кого это не является пустым звуком, стараются своевременно заниматься его профилактикой, чтобы потом не тратить деньги и время на лечение. В чём именно она заключается:

Раз в год проходить медобследование на наличие заболеваний. Пролечивать их при обнаружении.
Овощи и фрукты покупать у отечественных фермеров. Неплохо предварительно проверить их на наличие вредных веществ. Перевозить - в деревянной таре. Правильно обрабатывать: бросать в уже солёный кипяток. Эти меры позволят сохранить в растительной пище максимум витаминов.
Весной и осенью принимать профилактические витаминные комплексы.

Нужно иметь также в виду особенности профилактики дефицита витамина В12:

Проблема витаминов в питании вегетарианцев интересует многих. Существуют разные точки зрения по поводу её решения. Нужно понимать, что прежде всего она касается веганов и не так остро стоит перед лакто-ово-вегетарианцами. При ведении здорового образа жизни, соблюдении сбалансированного и разнообразного (пусть и растительного) рациона, своевременной профилактике авитаминоза можно избежать. И в то же время отказываться от готовых витаминных комплексов вряд ли стоит - вреда от них не будет, а риск заболевания они гарантированно снизят.