Как правильно сидеть в офисе за компьютером. Как правильно сидеть и что делать, если не получается. Почему так трудно держать спину

Положение тела за компьютером. Эргономичность рабочего места

Неправильная осанка и малоподвижный образ жизни - основные предпосылки к развитию болезней позвоночника. Они оказывают воздействие не менее пагубное, чем травмы и тяжелая физическая работа. Усаживаясь перед экраном монитора, люди, как правило, принимают наиболее удобную позу. Однако «удобно» еще не означает «правильно» или «полезно». В большинстве случаев главную роль играет привычка. Если вы в течение месяца будете сидеть за столом, выпрямив спину и расправив плечи, со временем вы обнаружите, что вам удобно так сидеть.

Но даже если вы по праву гордитесь царственной осанкой, сидячая работа все равно будет негативно влиять на ваш позвоночник. Межпозвоночные диски постоянно испытывают нагрузку. Когда вы лежите, давление на них минимальное, зато в положении сидя оно достигает апогея. И чем дольше вы не меняете позу, тем большему давлению подвергаются межпозвоночные диски. Последствия могут быть разными. Нередко происходит сокращение расстояния между позвонками, из-за чего ущемляются нервы. Но чаще всего результатом подобных нагрузок на межпозвоночные диски становится остеохондроз.

Существует еще один негативный фактор, о котором нельзя забывать: усталость мышц. Позвоночник в правильном (или неправильном) положении удерживают мышцы спины. Если вы сидите ссутулившись, то какие-то из мышц перенапряжены, а какие-то вообще не получают нагрузки. В результате один участок страдает от перенапряжения, а в другом мышцы постепенно слабеют и деградируют. Это одна из основных причин, по которым мануальная терапия подчас оказывает лишь временный эффект. Мануальный терапевт может вправить назад выскочивший позвоночный диск, но укрепить мышцы, удерживающие этот диск, можете только вы сами. Если же мышцы слабые, и вы не изменили привычке сидеть за столом в определенной позе, диск неизбежно выскочит снова.

Школьники и студенты нередко становятся жертвами сидячего образа жизни, из-за которого у них развивается сколиоз или другое искривление. Молодые люди рискуют сильнее взрослых, поскольку их позвоночник еще не полностью сформирован. В школах уже не принято следить за осанкой учащихся - и напрасно. Это помогло бы выработать привычку правильно сидеть и предупредило бы множество заболеваний. Но даже если бы за ребенком следили в школе, это не решало бы другой проблемы: правильного положения перед компьютером. А ведь именно перед экраном монитора современное молодое поколение предпочитает проводить свой досуг.

Как правильно сидеть перед компьютером?

Правильное положение перед экраном - непременное условие здоровья, но отнюдь не панацея. Любая поза станет вредной, если вы не будете время от времени ее менять. Если же ваша деятельность сопряжена с работой за компьютером, старайтесь чаще вставать, разминайтесь, возьмите за правило утром и вечером делать гимнастику. Это поможет вам сохранить позвоночник здоровым до глубокой старости. Итак, что же подразумевается под правильным положением тела за компьютером?

1. Спина и шея должны быть ровными, а плечи следует расправить. Основная нагрузка при этом должна прийтись на поясницу и копчик.

2. Спина не должна касаться спинки стула или кресла.

3. Голову нужно держать ровно, не опуская и не запрокидывая назад.

4. Ноги всей стопой опираются на пол. Одна из наиболее вредных привычек - сидеть, закинув ногу на ногу. В этом положении пережимаются кровеносные сосуды, а позвоночник изгибается. Самым ярким последствием любви к такой позе может стать варикозное расширение вен.

5. Если вам удобно сидеть на рабочем месте, но стопы при этом не опираются на пол, можно воспользоваться специальной подставкой для ног. Обратите внимание: колени должны сгибаться под прямым углом. В любом другом положении ноги будут уставать.

6. Присмотритесь к специально оборудованным компьютерным столам. В них полка для мышки и клавиатуры располагается ниже основной столешницы. Это сделано не просто так, поэтому не стоит переставлять клавиатуру повыше, даже если поза кажется вам непривычной. Правильное положение рук и плеч - на уровне ваших локтей.

7. Монитор должен находиться не ближе и не дальше, чем на расстоянии вытянутой руки. Оптимальное расположение экрана - на уровне глаз или чуть ниже, так, чтобы напротив глаз находился верхний край монитора.

На чем сидеть?

Если вам приходится сидеть на неудобном стуле, спина так или иначе будет страдать - пускай вы регулярно делаете гимнастику, выходите на пробежку и держите спину ровно, даже устроившись вечером перед телевизором. Каким должен быть стул или кресло?

1. Оптимальный выбор - кресло или стул с регулятором высоты. Так вы сможете подстроить его «под себя». Правильная высота - это та, при которой ваши ноги прочно опираются о пол и, если вы выпрямите спину, монитор окажется как раз на уровне ваших глаз.

2. У стула или кресла обязательно должны быть спинка и подлокотники. Неплохо, если у кресла при этом еще и будет регулироваться наклон спинки.

3. Поверхность сидения должна иметь закругленный нижний край, что не только обеспечит максимально удобное положение, но также застрахует ноги от лишних ударов и ссадин. Ровный твердый край наверняка будет давить на кровеносные сосуды. То есть последствия будут примерно такими же, как если бы вы сидели, заложив ногу на ногу.

4. Подлокотники должны быть чуть ниже того уровня, на котором оказываются локти, если вы согнете руки, не напрягая плеч. Проще говоря, подлокотники не должны стеснять ваших движений, когда вы печатаете на клавиатуре. Они нужны только для того, чтобы поддержать тело, когда вы встаете или садитесь. Слишком высокие подлокотники заставят вас высоко поднимать и напрягать плечи.

5. Следует избегать слишком низких «посадочных мест», из-за которых вам придется смотреть в экран монитора снизу вверх. Еще быстрее, чем спину, такие стулья «прикончат» зрение.

6. Старайтесь не использовать для работы за компьютером кухонные табуретки, пуфики для спальни и обычные деревянные стулья. И совсем уж не подходят на роль рабочего места глубокие домашние кресла. Долго работать на таких сидениях неудобно, а сидеть прямо иногда и вовсе невозможно.

7. Помните: основная точка опоры вашего тела в положении сидя должна приходиться на поясницу. Вы можете время от времени откидываться на спинку рабочего кресла, но оно не должно быть устроено таким образом, чтобы это было единственное удобное положение.

Если вы не привыкли сидеть перед компьютером, выпрямив спину, поначалу правильная поза наверняка покажется вам неуютной. К новому положению необходимо привыкнуть. И все же, устроившись перед монитором, постарайтесь расслабиться. Лишнее напряжение вызовет лишние проблемы, а не решит существующие.

Вещи, необходимые для работы, не следует хранить на полках или в ящиках «под столом». Иначе вам придется часто наклоняться, а это также может быть чревато проблемами с позвоночником, особенно если вам уже давно не восемнадцать. Все необходимое нужно положить на столе или в боковые ящики. Словом, так, чтобы вам не требовалось низко наклоняться, не вставая при этом со стула.

Правильное положение перед компьютером - это азы. Чтобы спина не уставала, старайтесь не засиживаться на рабочем месте. Можно встать потянуться или пройтись, а можно сделать небольшую гимнастику, укрепляющую спину. В условиях офиса вы вряд ли сможете выполнить полноценную зарядку, но легкая гимнастика не требует ничего особого, кроме наличия зеркала:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, плечи расслаблены. Постарайтесь плавно коснуться ухом сначала левого, а затем правого плеча. Следите за тем, чтобы спина не наклонялась, а плечи не поднимались. Если вы все сделаете правильно, то почувствуете, как растягивается шея. Скорее всего, с первого раза у вас не получится дотянуться ухом до плеча - не спешите и не слишком усердствуйте. При нормальной эластичности позвоночника это действие не вызывает проблем.

2. Зафиксировав плечи, поверните голову вправо, а затем влево, стараясь заглянуть за спину. Поворот должен быть плавным, а подбородок в итоге должен оказаться строго над плечом.

3. Круговые движения плечами вперед, а затем назад. Живот при этом следует втянуть, а спину выпрямить. Голова не наклоняется. При правильном выполнении упражнения в процессе должна немного округляться только верхняя часть спины.

4. Ноги шире плеч, кисти рук - к плечам. Зафиксировав бедра, старайтесь повернуться корпусом, чтобы увидеть, что находится за спиной. Сначала назад уходит локоть, затем плечи, затем грудь, затем талия. Бедра остаются неподвижными. Это упражнение хорошо укрепляет мышцы спины и помогает удерживать правильную осанку.

5. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните одну руку вертикально вверх, ладонью к потолку. Тянитесь вверх, не отрывая стоп от пола, до тех пор, пока не почувствуете, как вытягивается позвоночник. Затем смените руку.

Хорошо помогают укрепить спину и избежать остеохондроза занятия на турнике и обычное плавание. Но эти методы эффективны только в том случае, если вы занимаетесь регулярно. Нескольких вечеров в неделю в бассейне достаточно, чтобы поддержать вас в тонусе, но при этом все равно не помешает делать в перерывах между работой разминку.

Ваше положение за рабочим столом имеет огромное значение для осанки и здоровья в целом. Сидя по 6–8 часов пять дней в неделю, вы формируете привычку держать тело определённым образом. Эта привычка определяет вашу осанку не только за рабочим столом, но и в любом другом месте: за рулём, на тренировке, во время ходьбы, даже во сне. И если привычное вам положение нефизиологично, рано или поздно это вызовет проблемы с позвоночником.

Может быть, читая это, вы выпрямили спину и решили теперь всегда сидеть прямо. Это замечательно, но долго не продлится. Сначала кажется, что держать спину прямой легко и даже приятно, но уже через минуту-другую начинает ломить поясницу, так что вы очень скоро примете своё обычное положение.

Почему так трудно держать спину

Когда вы долго сохраняете определённое положение, ваше тело привыкает к нему. Мозг начинает воспринимать его как естественное и комфортное. В этом и заключается главная сложность.

Если ваш мозг выучил, как делать что-то определённым образом, переучить его довольно трудно.

Хороший пример - привычка писать одной рукой. Попробуйте переложить ручку в недоминирующую руку, и вы почувствуете себя неловким ребёнком.

Однако, хоть и с трудом, наш мозг всё же способен переучиться и . Практика поможет вам сформировать привычку к правильному положению и распрощаться с болью и скованностью после рабочего дня. И первое, на что нужно обратить внимание, - положение вашего таза на стуле.

Правильное положение таза - основа хорошей позы

Положение таза на стуле имеет определяющее значение для всей осанки в целом. Ваш таз и позвоночник как столбик из кирпичей, сложенных друг на друга. Если криво поставить нижний кирпичик, перекосятся и все остальные.

Чтобы расположить таз правильно, для начала нужно найти седалищные бугры. Это два костных выступа в нижней части таза.

Строение костей таза

Чтобы найти их, сядьте на твёрдую поверхность, подложите руки под ягодицы и опуститесь на них весом тела. Вы почувствуете, как седалищные бугры давят на ваши руки.

Главное правило хорошей осанки - сидеть на седалищных буграх. Большинство людей сидят так, что их тело располагается либо за седалищными буграми, либо перед ними.

Как правильно расположить таз

Прежде всего вам нужно почувствовать правильное положение таза. Для этого сядьте на край стула, поставьте стопы на пол, угол в колене должен составлять 90 градусов. Это правильное положение ног.

Сначала выгните спину дугой и задержитесь на пару секунд, затем прогните спину, подавая грудь вперёд и создавая . После этого примите среднее положение.

Если положение правильное, оно ощущается максимально комфортным (первую минуту). Вес расположен на седалищных буграх, спина прямая, но с сохранением физиологичных изгибов позвоночника.

Итак, вы нашли идеальное положение, но ваше тело годами привыкало к другому, поэтому, как только вы отвлечётесь, оно тут же примет привычную позу. Конечно, вы не можете весь день только и делать, что следить за положением таза, да и поясница с непривычки будет уставать. Помогите себе привыкнуть - используйте поддержку для спины, которая упростит формирование нового паттерна.

Как помочь телу привыкнуть к правильной осанке

Чаще всего спинка у офисных стульев чуть откинута назад, особенно если стул уже не новый и немного разболтался. На таком стуле у вас не получится сидеть на седалищный буграх и при этом опираться на спинку.

Чтобы не ломать правильное положение, попробуйте специальный стул с валиком в районе поясницы. На таком стуле вы можете правильно расположить таз и опереться спиной на валик. За счёт этого мышцы спины не будут перегружаться, а вы перестанете откидываться назад, сдвигая вес с седалищных бугров.

Однако хороший стул может стоить довольно дорого. Если вы не планируете тратить много денег, есть более доступная альтернатива - подушки и ортопедические накладки.

Подушка с функцией памяти приминается под весом вашего тела и сохраняет его форму. Вы можете подкладывать её под поясницу на стул или автомобильное кресло и сохранять нейтральное положение спины без чувства усталости в мышцах. Такие подушки можно заказать на AliExpress . Стоимость - около 500 рублей.

Есть и более дешёвый вариант - накладка на стул для поддержки поясницы. Эта лёгкая сетчатая конструкция, которая закрепляется на стуле с помощью верёвок, обеспечивает хорошую поддержку поясницы и не даёт спине потеть. Стоимость - около 200 рублей.

Корректируйте осанку во время сидения, и вам не придётся тратить деньги на услуги остеопата и мануального терапевта.

Компьютеры очень плотно вошли в жизнь многих людей. Кому-то приходится по долгу службы смотреть большую часть дня в монитор, а кто-то не представляет себя без игр, социальных сетей и прочих современных мультимедийных развлечений.

На сегодняшний день весьма важным является вопрос о том, как правильно сидеть за компьютером. Все мы знаем, что от этого напрямую зависит сохранение остроты зрения, состояние позвоночника и общего самочувствия. Давайте узнаем, как проводить время за ПК так, чтобы не навредить собственному организму.

Для начала необходимо приобрести качественное компьютерное кресло и специальный стол, иначе проблем с позвоночником не избежать. Стул либо кресло в обязательном порядке должны настраиваться по высоте. Грамотная посадка предполагает такое положение: голени должны располагаться строго перпендикулярно, а бёдра – параллельно. Спинка стула регулируется таким образом, чтобы между ней и спиной сидящего на кресле человека отсутствовали просветы и свободное пространство.

Важно, чтобы ступни доставали до поверхности пола. Если кресло покупается для ребёнка, можно задействовать специально предназначенную для ног подставку. Помните, что сидеть нужно прямо, не перекрещивая ног. Дело в том, что когда человек сидит, закинув ногу на ногу, происходит нарушение местного кровообращения за счёт сжимания артерий и вен. Если так делать постоянно, то легко можно приобрести отёки и варикозную болезнь.

Правило № 2

Тем, кто каждый день проводит по нескольку часов за экраном компьютера, обязательно нужно делать перерывы каждые 40–50 минут, отвлекаясь от монотонной работы на иную деятельность.

Можно совершить короткий комплекс упражнений для растяжки и разминки затёкших рук и ног, совершить прогулку по кабинету, выйти на улицу подышать свежим воздухом.

Правило № 3

Перед началом работы важно правильно расположить стул либо кресло по отношению к столу. Грудь сидящего человека не должна наваливаться на поверхность столешницы. Сидеть следует прямо, не сутулиться. Руки расположите непосредственно на столе почти под прямым углом.

Такая посадка значительно упрощает выполнение целого ряда занятий. Например, набор текста на клавиатуре или работа с бухгалтерией не будут сильно утомлять.

Правило№ 4

В том случае, если неправильно выбрать или установить монитор, можно заполучить массу проблем со зрением. Так, экран должен располагаться напротив глаз, а расстояние должно быть не менее 50–70 см.

Благодаря дополнительно установленному антибликовому покрытию на экране можно избежать отсвечивания ламп и солнечных лучей. Не рекомендуется работать за компьютером в помещении с недостаточной освещённостью.

Эффективные упражнения для профилактики заболевания глаз и позвоночника

Если составить небольшой пятиминутный комплекс и прибегать к нему хотя бы два-три раза на протяжении дня, то успешно получится предупредить развитие и возникновение самых различных заболеваний, связанных со здоровьем позвоночника и глаз.

Подобные упражнения можно выполнять как взрослым, так и детям:

1. Медленные повороты шеей из стороны в сторону.
2. Вращательные движения плечевым поясом.
3. Потягивания сцепленными в замок руками.
4. Вращение глазами по часовой стрелке (15–20 секунд), затем против неё.
5. Частое и быстрое моргание на протяжении 30–50 секунд.
6. Лёгкий массаж области вокруг глаз (постукивание пальцами).

Одним из наиболее эффективных упражнений для разминки глаз после долгой работы за ПК является фокусировка взгляда в течение минуты на объекте, расположенном вблизи (к примеру, кончик карандаша), которая сменяется максимально возможной фокусировкой на объекте, находящемся на значительном удалении.

Регулярная гимнастика станет отличной профилактикой от множества недугов, а также позволит получить положительные результаты при остеохондрозе и нарушениях зрительной функции.

Итак, как правильно сидеть на стуле перед компьютером, чтобы не нанести вреда собственному здоровью? Для этого вполне достаточно придерживаться представленных выше рекомендаций, не забывая регулярно уделять время прогулкам на свежем воздухе, умеренной физической активности и занятию каким-либо видом спорта. Ребёнку придётся преподнести подобную информацию в максимально доступной и адаптированной форме, ни в коем случае не наказывая его за нарушения техники безопасности.

Основной групой риска ортопедических заболеваний являются люди, чья работа носит сидячий характер . Как же создать комфортные условия для работы, при которых мы будем меньше уставать из-за неудобных, не естественных для анатомии человека поз? Как снизить до минимума риск заболеваний связанных с профессиональной деятельностью? Очень просто: начинать надо с того, как правильно и сколько можно сидеть за компьютером .

Как сидеть в кресле за компьютером?

Прежде всего, надо научиться правильно сидеть. На самом деле в этом нет ничего сложного. Сидя даже на обычном стуле вы можете контролировать свою осанку , вся проблема в том, что оставаться в одной позе на протяжении длительного отрезка времени крайне сложно. Так как даже при максимально сбалансированно положении спины и шеи, мышечный корсет, удерживающий наш позвоночник в прямом положении, рано или поздно устанет и вам, несомненно, захочется поменять позу для того, чтобы перераспределить нагрузку на позвоночник и снять напряжение с мышц .

Можно просто встать из-за рабочего места, переключиться на другие задачи, изменив физическую нагрузку, размяться, походив или сделать несложные упражнения.

Зачастую мы забываем о простых правилах, именно для таких пользователей ПК разрабатываются , которые позволяют работать за компьютером в положении сидя достаточно долго, комфортно и без ущерба для здоровья.

Какая поза за компьютером наиболее правильная?

Правильная, нейтральная рабочая поза при работе за компьютером в положении сидя - это естественное и удобное положение при полной поддержке основных «опорных» точек скелета, включая активную поддержку наиболее проблемных зон, таких как поясничный, шейный и крестцовый отдел. Положение, которое требует минимальный расход энергии. Кроме всего прочего, необходима надежная опора для локтей, поскольку основная нагрузка при работе с клавиатурой или манипулятором приходится на запястья рук и кисти. Многократно повторяющиеся однотипные движения рук при неправильном распределении нагрузки со временем могут привести к растяжениям, кумулятивным травматическим расстройствам , расстройствам опорно-двигательного аппарата и нервной системы, профессиональным синдромам и даже стрессам (RSIs - Repetitive strain injury). Данные заболевания особенно распространены среди людей профессионально работающих за компьютером и геймеров, проводящих за компьютерами не меньше времени.

Алгоритм принятия правильного положения сидя за компьютером

Важно! Настроить кресло по высоте, так, что бы бедра были параллельны полу, а угол в коленях составлял не менее 90 градусов.

1. Отрегулировать положение поясничного валика под поясницу, подлокотников по длине предплечья и подголовника под шейный изгиб позвоночника.

2. Настроить глубину сиденья , так, что бы между подколенной областью и передним краем сиденья оставалось расстояние в 3-4 см .

3. Положение головы сбалансированно над плечами, без дополнительной нагрузки вперед или назад, такое положение легко достигается при вертикальном положении шеи. В нейтральном положении допустим наклон головы в диапазоне 4 градусов. При наличии подголовника максимально допустимый наклон головы до 20 градусов.

4. Глаза при этом должны находиться примерно на расстоянии вытянутой руки от экрана , на уровне верхней точки дисплея, с углом наклона глаз к центру экрана от 15, но не более 30 градусов.

5. Плечи – при раскрытой грудной клетке . Спина - в сбалансированном, вертикальном или слегка отклоненном назад положении позвоночника.

6. Руки и запястья в частности в максимально расслабленном и естественном положении с обязательной опорой локтей на подлокотники.

7. Угол в локтях должен составлять не менее 90, но не более 120 градусов . Особенно важно при работе с мышкой.

8. Колени слегка выше уровня бедер .

На чем и за чем лучше всего сидеть при работе за компьютером?

Вторым немаловажным фактором при работе за компьютером является правильно подобранная, а лучше максимально регулируемая мебель . Мебель, которую можно адаптировать к конкретной работе с определенной техникой и периферией, под конкретные физические параметры человека. Рассмотри основные характеристики компьютерных столов и кресел, работа и отдых за которыми будут наиболее полезными.

Эргономика компьютерного стола.

Для простого обывателя стол - это плоская поверхность, на которую можно поставить компьютер, на самом деле имеет значение все: и размер, и форма, и материал, и возможность изменения геометрии для создания более комфортных условий.

Средняя высота стандартного компьютерного или офисного письменного стола, который можно приобрести в любом магазине бытовой, офисной или компьютерной мебели составляет от 74 до 78 см, что не всегда приемлемо для людей, рост которых меньше 165 или больше 180 см.

Помимо дизайна надо обязательно обращать внимание на степень регулируемости стола . Форма стола так же имеет большое значение, во первых компьютерный стол должен оптимально вписаться в интерьер и пространство вашей комнаты или кабинета как по размеру, так и по дизайну.

Минимально допустимая длина стола, предназначенного для работы взрослого человека, от 80 до 100 см, при ширине от 60 см. Чем больше рабочая плоскость компьютерного стола, тем больше необходимых для полноценной работы предметов можно на нем разместить.

Лекальная форма компьютерного стола позволяет занять максимально близкое положение к клавиатуре, в таком случае необходимость в подлокотниках на компьютерном кресле может отпасть, поскольку опорой для локтей послужит поверхность стола.

Что касается материала столешницы, натуральные материалы более экологичны нежели синтетические, однако покрытие письменного стола должно быть в меру твердым с высокой сопротивляемостью к истиранию и механическим или температурным воздействиям. Металл стекло или камень являются «холодными» материалами, натуральная древесина или МДФ наиболее приемлемый вариант для комфортной работы.

Правильное расположение монитора и клавиатуры

• Верхняя часть экрана, при наклоне монитора от 10 до 20 градусов, должна находиться на уровне глаз и расстоянии вытянутой руки, но не менее 50 см. Чем больше диагональ дисплея, тем больше расстояние, от ваших глаз.
• Клавиатура должна быть установлена на уровне локтей с небольшим наклоном.

Эргономичные компьютерные кресла

В нашем случае речь идет о компьютерных креслах , которые не только максимально настраиваются под пропорции и анатомические особенности определённого пользователя, но обеспечивают максимальную поддержку тела в динамичном режиме сиденья. Высоко эргономичные, динамичные компьютерные кресла, не стесняющие естественные движения сидящего, позволяют менять позу в зависимости от желаний или конкретных задач при полном сохранении поддержки проблемных участков тела. Динамичный стиль сиденья – это своеобразный фитнес на рабочем месте. Даже минимальное движение во время сидячей работы позволяет снимать статическую усталость, поддержать баланс человека с окружающей средой, активизировать кровообращение, ускорить обмен веществ в организме и кислородо обмен в тканях.

Как отдыхать при работе за компьютером?

Как минимум несколько раз в день надо менять положение за столом, чередовать сидячую работу с работой в положении стоя. Приветствуются упражнения на вытяжения и разминку суставов, регулярные краткие перерывы, прогулки смену деятельности, то, что позволяет расслабить глаза и запястья, шею, плечи и спину.

Купить эргономичные компьютерные кресла ERGOHUMAN в сайт

За несколько десятилетий плодотворной работы и постоянных исследований в области эргономики, физиологии, антропометрии и гигиены труда в целом, компания доказала свою эффективность в решении различных задач в области проектирования рабочего пространства офиса. Несмотря на высокий спрос на продукцию Comfort Seating (запатентованные и известные во всем мире с ортопедической спинкой - технология адаптивной поддержки поясничного отдела позвоночника, компания не останавливается на достигнутых результатах, продолжает совершенствовать свои продукты, воплощая в жизнь концептуально новые идеи, для создания максимально комфортных условий на рабочем месте.

Каждый день несколько часов мы проводим в позе сидя. А многие ли знают, как нужно сидеть правильно? Школьные уроки давно забыты, на работе много дел, а дома в мягком кресле тем более не хочется об этом вспоминать. Однако правильно сидеть не так уж сложно. Йоги считают, что при желании этому может научиться каждый. Нужно только запомнить несколько простых правил.

Стулья давно стали привычной частью нашего обихода и нашей культуры. Мы даже не думаем, можно ли без них обойтись. Интересно, что в странах Востока, например, в Индии и Тибете, люди до сих пор ими не пользуются, так что человек, сидящий на стуле, кажется им странным и необычным. Вот как, например, описывает свои впечатления тибетский монах, впервые увидевший европейца:

«Дом гудел, как растревоженный улей. Слуги беспрестанно разносили подушки. В Тибете не пользуются стульями. Мы сидим на подушках. Спальное ложе также набирается из необходимого числа подушек. Нам это кажется более удобным, чем стулья, кресла и кровати. Человек был явно не в своём уме: он сел на какую-то деревянную подставочку с четырьмя ножками, свесил ноги и стал ими болтать. Позвоночник у него наверняка был искривлен, потому что он прислонился к двум поперечинам, закреплённым сзади сиденья. Глядя на этого чело­века, я проникся к нему горячим состраданием: одежда ему не шла, писать он не умел, да ещё не умел сидеть как следует - опирался спиной о какие-то подпорки и размахивал ногами. Человек суетился, клал одну ногу на другую и снова снимал её». (Лобсанг Рампа. «Третий глаз»).

В этой истории верно подмечены характерные ошибки при сидении: нет опоры для ног, заваливание на спинку стула, поза «нога на ногу». Йоги считают, что когда мы сидим на стуле, мы нерационально расходуем свою энергию. Ведь ноги в позе сидя практически не работают, однако они продолжают потреблять энергию на поддержание постоянной готовности к ходьбе. Тут-то и вспоминаются восточные люди, которые сидят со скрещенными ногами, и йоги в позе лотоса.

Специалисты-медики тоже уверяют нас, что долгое сидение на стуле в неправильной позе ослабляет мышцы спины и поясницы, вызывает нарушение кровообращения ног, что нередко приводит к остеохондрозу и радикулиту. К счастью, проблема не столько в самом стуле, сколько в том, как на нём сидеть.

Позвоночник – достаточно большая, массивная кость. Сидя, согнувшись, наклонившись, или в неудобном положении с наклоном, происходит очень сильная нагрузка на позвоночник, потому что он находится в тракционном (сжатом) положении.

Читайте также Как встретить Новый 2014 год?

Вследствие этого на него происходят достаточно сильные нагрузки, что приводит к разрушению межпозвоночного диска, хряща. Он постепенно, медленно, год за годом, день за днём, час за часом разрушается. Затем это проявляется как первая степень остеохондроза позвоночника. Это мелкие трещины в хряще, мелкие разрушения и уменьшение самого хряща.

Всё зависит от размера межпозвоночного диска. При рождении тело позвонка равно хрящу. Постепенно в течение жизни расстояние самого хряща уменьшается. Таким образом, к 12-14 годам хрящ уменьшается в 2 раза. До 40 лет он уменьшается ещё наполовину. После 60 лет он может уменьшиться катастрофически. Как он будет уменьшаться, зависит не только от нашего образа жизни, но и от питания, рациональности движения и других факторов. Остеопаты считают, что именно от состояния межпозвоночного диска, смещён ли он (межпозвоночная грыжа Шморля) или мало смещён (протрузия), зависит состояние здоровья человека. От того, будет ли он защемлять или подзащемлять нерв с вялотекущим заболеванием, зависит функциональность внутренних органов. Из позвоночника выходит 31 пара нервов, то есть 62 нерва, которые регулируют деятельность внутренних органов.

Если где-то защемляет нерв, то орган начинает сбиваться со своей естественной физиологической деятельности. Отсюда мы пожинаем картину заболеваемости.

Именно офисная деятельность, когда мы сидим, согнувшись, приводит впоследствии к различным заболеваниям. Вы должны сидеть так, чтоб вам было удобно.

Как же правильно сидеть на стуле?

Высота стула. Когда мы сидим, ноги должны прочно стоять на полу, опираясь на обе стопы (пятки на полу). Высота стула должна соответствовать вашему росту. Слишком высокое сиденье вызывает пережатие нижней поверхности бёдер, а на слишком низком сиденье страдает устойчивость – ноги приходится расставлять в стороны и вперёд, а спина, теряя контакт со спинкой, остаётся без должной поддержки. Поэтому удобнее всего будет сидеть, когда она примерно равна длине голени. Если стул низкий, можно положить на него плотную подушку (или пару ненужных книг), если высокий – можно поставить под ноги скамеечку. Если высота стула регулируется, ещё лучше: это поможет переключать нагрузку, разгружая уставшие мышцы.

Опора на седалищные бугры. Огромное значение имеет устойчивая опора в тазовой области. Йоги называют её «фундаментом» нашей позы. Глубина сидения должна составлять от 1/3 до 2/3 длины бёдер. Сидя, опирайтесь на бёдра и седалищные бугры – это две небольших косточки в нижней части таза, сразу за бёдрами (см. рис.). Именно они служат опорой при сидении, которая не даёт нам опрокинуться назад.

Читайте также Удивительный город-оазис среди пустыни в Перу

Поэтому, если вы правильно опираетесь на седалищные бугры, спинка стула вам не понадобится. При этом сохраняется и естественный прогиб вперед в пояснице (поясничный лордоз). Если же поясницу согнуть, опора из-под седалищных бугров уходит, и вас тут же начинает тянуть назад на спинку стула. Вся поза рушится и устойчивость исчезает.

Помните, что стул не должен быть слишком мягким, иначе вы не сможете опираться на седалищные бугры. Положите на стул что-нибудь плотное – и проблема решена. Ведь йоги никогда не сидят на мягком сиденье.

Правильная осанка. Сидя на стуле, важно помнить о правильной осанке. На рисунке основные её элементы обозначены стрелками. Сидя на краю стула, слегка подтяните живот и приподнимите грудную клетку, раскрывая плечи. Кстати, подтянутый живот очень хорошо влияет на фигуру и здоровье, помогает он и улучшить пищеварение. Чуть подтяните на себя подбородок. Это помогает распрямить шейный отдел позвоночника (можно проверить на ощупь) и вытянуться вверх. Можно представить, как будто вас тянут вверх за макушку головы (как на рис).

Осталось найти равновесие в этой позе и отпустить лишние напряжения, ведь для поддержания правильной позы не требуется никаких усилий.

Чтобы при чтении не опускать голову и не сгибать спину, поставьте на стол подставку, которая будет поддерживать книги вертикально на нужной высоте. Тогда вам не придется сутулиться.

Нужно ли опираться на спинку стула? По мнению йогов, спинка стула далеко не всегда помогает нам расслабиться; она только создаёт нам проблемы. Привычка часто откидываться назад ведёт к неправильному распределению нагрузки вдоль позвоночника. В результате – боли в спине, быстрая усталость, излишнее напряжение, зажатость, нервозность и даже неправильное положение внутренних органов. Поэтому лучше сидеть, не опираясь на спинку. Если это невозможно (в машине, транспорте) или, например, вы очень устали, то опирайтесь на спинку только в нижней части позвоночника и в тазовой области, чтобы в пояснице сохранялся естественный прогиб. Если высота спинки стула регулируется, поставьте её так, чтобы опора была не выше поясницы. Можно положить сзади небольшую подушку или тонкий валик. Опирайтесь на спинку стула только тогда, когда вы сильно устали. И если есть возможность, лучше отдохните лежа.

Привыкание к неправильной позе. Нередко на работе или дома, мы подолгу сидим в неправильной позе. Например, сидя за столом, поворачиваемся к телефону или компьютеру и долго остаёмся в такой «скрученной» позе. Ноги стоят на месте, а корпус много раз поворачивается или наклоняется – и всё в одну сторону. Это очень вредно и может привести к левостороннему сколиозу позвоночника и другим нарушениям осанки. Помните, что йоги всегда делают наклоны и скрутки симметрично в обе стороны. Поможет передвижной вращающийся стул. Если же его нет, лучше встать и, поменяв позу, полностью повернуться в нужную сторону.